フットワークトレーニング

テニスのフットワークトレーニングとは

テニスは、相手のボールを返球し、1球でも多く相手コートへボールを返すスポーツです。

自分が打ったボールがどこへ飛んで行き、相手がどのように動いてどんな返球をしてくるか。

それらを予測し、実際に帰ってきたボールに対して反応。

ボールを追いかけてから落下地点までの距離を予測して体をターン、減速、加速を繰り返し、最終的には最適な打点で止まり、最適なステップでボールを打ち返さなければなりません。

RPSプライベートテニスでは、それらテニスのすべてのショットで必要とされる判断と足さばきのトレーニングをフットワークトレーニングと呼んでいます。

今回の記事では、フットワークを鍛えるために何が必要か、具体的なフットワークトレーニングの方法についてお伝えしていきます。

テニス｜フットワークトレーニングの目的と役割

フットワークトレーニングの目的

フットワークトレーニングは、テニスのプレーに必要な基本動作やリズム感、切り返すための方向転換能力を身につけることを目的として行います。

特に方向転換能力は、相手の打球に素早く追いつくためにも、自分の打ちやすい打点に入り、攻めや守りを効率よく切り替えるためにも重要です。

このフットワークは、テニスコートやジムなどでトレーニングできますが、関連要素が多く、ただ闇雲に行っても最大の効果は得られません。

RPSプライベートテニスでは、このフットワークを以下のようにプログラムしてテニスのプライベートレッスンや、ジムでのパーソナルトレーニングで実施しています。

テニスの練習では身につけることができない足のステップを、このフットワークトレーニングで身につけるわけです。

結果、コート上でスムーズな移動ができるようになり、余裕を持って打球に追いつくことができるため、自分の打ちやすい打点に入り、ボールコントロールもしやすくなる可能性がある、という点が大きなメリットです。

テニスにおけるフットワークの役割

前章でも少しお話ししていますが、改めてテニスにおけるフットワークの役割を確認しましょう。

テニスにおけるフットワークの主な役割は以下と考えています。

要は、素早く自分の打ちたい打点まで移動し、自分の打ちやすい打ち方で打つためにフットワークは重要となります。

自分が気持ち良く打てる打点に入れば、試合では優位にゲームを進められるでしょうし、ラリーが長く続くようになるため、テニスを楽しむという意味でもフットワーク能力の必要性はお分かりになるのではないでしょうか。

また、テニスは予測のスポーツです。

相手のモーションから次に来る打球を予測し、予測と実際に飛んでくる打球との乖離を埋めながらボールとの距離を測り、ステップしなければなりません。

そして、ボールに追いついても相手の動きや打球の変化に対応する必要があります。

こう考えると、テニスは1球1球のラリーで駆け引きがある最高に楽しくスリリングなスポーツではありますが、それが故にフットワークとステップが重要であることがわかります。

テニスのフットワークトレーニングの重要性

前の章で説明しているため、ある程度重複する部分はありますが、改めてフットワークトレーニングの重要性についても確認しておきます。

フットワークは、テニススキル向上とテニスのゲーム戦略に影響します。

また、ゲーム練習もテニスの練習では行われる方が多いと思いますが、素早いフットワークによってゲームを有利に進めることもできます。

せっかくの練習なのに、足が上手く動かせなかった、ではもったいないですよね。

自分にとっての最適な打点で打つためのフットワークとステップを身につけられれば、今までの練習の質がグッと上がります。

テニス技術向上への影響

フットワークはテニスのスキルアップへも影響するため、練習前にトレーニングを行っておくことのメリットは大きいと言えます。

主な影響は以下です。

足が追いついていないのであれば、自分のとって最適な打点でボールを捉えることはできません。

相手の打球に素早く反応し、最適なステップで前後左右に動く。

そして、自分にとって最適な打点で打つ。

理想的なテニスのプレースタイルですよね。

また、その時々で最適なステップを踏み、適切なスタンス（足の広さやオープンスタンス、クローズドスタンスなどの選択）で打点に向かうことができれば、下半身は安定性します。

テニスは、下半身⇨上半身への力の伝達がパフォーマンスに関わるため、下半身の安定はとても大事。

適切なフットワークが、テニススキルにも大きく影響します。

テニスのゲーム戦略との関連性

練習で役立つのですから、もちろん試合などのゲーム中にも必要です。

自分が打ち終わった後、最適なポジション（例：センターに戻って左右どちらでも対応できるポジションなど）にすぐ戻ることができれば、相手の動きを見る余裕ができます。

そのためには、適切で素早いフットワークスキルが必要になるのです。

それに伴い、相手のボールを追いかけるまでに時間が生まれるため、次の打球に対応しやすくなります。

ある程度予測ができる打球と予測不可能な打球だと、ゲームの主導権も全く違ってきますよね。

また、フットワークを良くするためには、「状況判断」も含めて体の機能を強化する必要があります。

それがアジリティトレーニングであり、RPSプライベートテニスで実施しているフットワークトレーニングです。

テニスプレーの基本的なフットワーク原則

テニスのプレーにおいて、バランスの取り方と動きの基本は、まさに土台のようなものです。

バランスを保ちつつ効果的に移動できるかが適切なフットワークの鍵です。

以下のことをRPSプライベートテニスでのトレーニングでは重視しています。

バランスの保持と移動

正しい姿勢が取れていることは、適切な体のバランス（筋緊張：筋トーン）が保てている証拠。

この正しい姿勢は、その状況によって異なりますので、そのまま立っている時の姿勢だけを良くしてもテニスには適応できません。

テニスプレー中のシチュエーションに応じた体のバランスを向上させ、最適な姿勢でプレーするためのトレーニングを行います。

ステップの種類と使い分け

テニスでは様々な状況に応じて適切なステップを使い分けることが求められます。

このステップとフットワークは密接な関係があり、各ステップを最適に使えるようにトレーニングしていきます。

テニスで主に使われるステップは以下です。

スプリットステップで筋肉や腱の伸び縮みによる素早い動き（伸張反射）を利用して素早く動き出し、クロスオーバーステップで大きな一歩を踏み出してボールまでの距離を一気に縮めてボールに追いつく。

返球の後は相手の様子を見ながらサイドステップ、シャッフルステップを利用して適切なポジショニング（センターに戻るなど）へ移動する、など結局は全部のステップを利用します。

ステップは上記のように色々な種類があり、どれも重要なステップですが、一番は自分が最も速く・スムーズに動くことができるステップはどれか、を理解していることが大事です。

「スキル」としてステップをトレーニングすることは大事ですが、結局は最も早くスムーズにボールへ追いつくことができれば、どのステップを問題ないと考えております。

テニスのフットワークトレーニングのステップ

フットワークトレーニングは段階的に行う必要があります。

ステップアップしながらプログラミングすることで、適切にフットワークスキルを磨くことができます。

ウォームアップと基本動作の習得

ウォームアップはテニスの練習でも、トレーニングを行う上でも重要です。

フットワーク前に行うウォームアップの目的は以下となります。

ウォームアップの一例として、ジョギングなどで筋肉の温度を上げ、全身の可動域を高めながら伸張反射（筋肉や腱が伸びたら縮もうとする働き）を上手く引き出すためのトレーニング実施がオススメ。

軽くジョギングを終えたら、以下のようなトレーニングを実施されることがオススメです。

そして、肋骨や骨盤周りの可動域を向上させることが、体の状態を良くしていくためにも重要です。

基本的ドリルと応用フットワークドリルの導入

テニスのフットワークスキルを上げるためには、敏捷性（びんしょうせい）を上げる必要があります。

敏捷性は身体の位置変換や方向転換をすばやく行なったりする能力のことで、アジリティスキルとも言われ、ただ単にターン動作や加速、減速ができるだけでなく、意思決定や判断の能力も必要です。

例えば、テニスのプレー中は、相手がどこに打ってくるか予測をし、実際に飛んできたボールに対して反応してボールを追いかけます。

ボールを追いかけ始めてから到達地点に目掛けて適切なタイミングで減速し、最後はステップを踏んでボールを打ち返さなければいけません。

そのため、RPSプライベートテニスでのトレーニングは、加速、減速などの基本的ドリルから、自身での意思決定や判断が必要とされる複雑な応用フットワークトレーニングまで実施します。

テニスプレーとフットワークトレーニングの関係

フットワークトレーニングがテニスプレーに大きく影響することはお分かり頂けたかと思います。

RPSプライベートテニスでのトレーニングは、具体的に以下のようなシチュエーションでの動作を強化します。

ネットプレー時の動きとポジショニング

ボレーやスマッシュなどのネットプレーでは、フットワークが勝敗を左右する重要な要素となります。

プライベートレッスンやパーソナルトレーニングで行っているのは、主に以下の内容についてです。

ベースラインでのフットワーク戦略

ベースラインでのプレーでは、長いラリーと正確なショットが求められます。

攻めと守りに応じたそれぞれのフットワークを強化し、あらゆるボールに対応できるストロークスキルをアップさせる手助けになります。

テニスのフットワークトレーニング実施時の注意点

お伝えしてきたフットワークトレーニングもただ実施すれば良いということではありません。

適切に能力を上げるためにはいくつかのポイントをおさえた上でトレーニングを実施する必要があります。

今回は、以下の3つに絞ってどのようにトレーニングプログラムを組み、パーソナルトレーニングを実施しているのかお伝えします。

ウエイトトレーニングの実施

フットワークトレーニングの実施において、ウエイトトレーニングを同時並行での実施は必須です。

フットワークトレーニングでは、ダッシュ→減速などで大きな負荷が体にかかります。

ウエイトトレーニングなどで機械的な刺激を入れていない場合、適切なスキルがあっても負荷に耐えられず、怪我をするリスクがあります。

そのため、ウエイトトレーニングなどで負荷に耐えうる基礎的な筋力を上げておく必要があります。

また、俗にいうスクワットなどの基礎的なトレーニングでは、素早いフットワークに必要な股関節・膝・足首の曲げ伸ばしの基礎を学べます。

基礎がない状態でフットワークトレーニングを実施するのと、基礎がある状態で実施するのでは効果が異なる場合があります。

怪我の予防のためにも、パフォーマンスを上げるためにも、ウエイトトレーニングの実施は並行して行った方が良いと考えます。

疲労回復とケガ予防のための配慮

フットワークトレーニングでは、素早く動き、減速、止まるなど足に大きな負担がかかる動作を連続して行います。

そのため、体の基盤ができていない状態で実施すると、痛みや怪我のリスクが上がってしまうのです。

また、クレーコートやオムニコート、ハードコートなど異なるサーフェスでは、テニスシューズの種類も変えた方が良いでしょう。

足元が滑るオムニコートで靴底が滑りやすいシューズを履いたままトレーニングを行っても、トレーニング効果が最大化されないばかりか、怪我のリスクばかりが上がります。

フットワークトレーニングを行うための基盤である筋力やパワー、姿勢や筋肉の緊張度合い、そして、テニスシューズなどの道具は全て揃えてからトレーニングを行うようにしましょう。

また、ジムでのトレーニングにおいても、怪我予防の観点から疲労がある状態や高い頻度でのトレーニング実施は避けた方が良いと言えます。

フットワーク能力向上への継続的な取り組み方

1回トレーニングして能力が上がったから終わり、では何も意味がありません。

継続的にトレーニングすることで徐々に効果が出てきます。

月の頻度も重要で、後ほどご紹介する補足トレーニングも含め、最低でも月に3~4日以上のトレーニングの実施が推奨です。

そのため、RPSプライベートテニスのお客様は月3~4日の頻度で通って頂いているお客様がほとんどです。

たくさん行えば良いわけでもなく、その人の今の体の状態と自分でトレーニングを行えるスキル、頻度を相談しながら継続的にトレーニングを実施する必要があります。

トレーニング効果を最大化するために

フットワークトレーニングの効果を最大化するためには、フットワークトレーニング以外での能力の向上や日常生活での行動が重要です。

RPSプライベートテニスでは、テニスコートではなくジムでもパーソナルトレーニングやピラティスレッスン、ホームケアとして行うエクササイズの指導などを行っています。

筋トレとフットワークトレーニングの結びつき

適切な負荷と方法で筋力トレーニングを継続的に実施すると、筋力や筋パワーが向上します。

これらは、フットワークトレーニングに必要なアジリティスキルを構成している要素です。

つまり、筋力トレーニングの実施は、フットワークトレーニングの効果を補足するということ。

フットワークトレーニングを行うために必要な筋力やパワーが足りていなければ、トレーニングの効果が出ない、そもそもできない可能性があります。

前述の通り、筋力や筋パワーを上げるための筋力トレーニングは必須です。

ジムでのトレーニング実施が必須であるということを念頭におきましょう。

姿勢とフットワークトレーニングの結びつき

姿勢は体の緊張状態や筋肉のアンバランスなどを現します。

最近多い反り腰や猫背などの不良姿勢は、本来テニスやトレーニングで使いたい体幹や股関節周りの筋肉を使いづらい状態にし、怪我やパフォーマンスの低下に影響します。

そのため、不良姿勢のままでフットワークトレーニングを強化しても、最適なトレーニング効果は得られないと言えるでしょう。

ピラティスマシンやその人にとって体を過度に固めたりしないエクササイズを処方し、根本の姿勢を改善することもフットワークスキルを向上させるには重要です。

それら姿勢に関わる呼吸や骨格位置の改善も網羅したトレーニングプログラムを提供しています。

ホームトレーニング習慣の構築

RPSプライベートテニスが最終的に行って頂きたいのは、ホームトレーニングの習慣化。

忙しい皆さんがトレーニングやテニスに充てられる時間は限られていることと思います。

限られた時間を有効に使い、1回のトレーニングで最大の効果を出すためには、自宅でのトレーニング、エクササイズが必須。

フットワークトレーニングで行うような強度の高いトレーニングばかりを行っていると、筋肉含めた体の緊張が増すため、体を固めた効率の悪い動きにつながったり、関節を動かすことのできる範囲が減少します。

結果としてパフォーマンスの低下を招くだけでなく、痛みや体の不調を引き起こしてしまうのです。

そうならないためにも、ホームトレーニングで体が良いバランスを取り続けられるよう、ホームケアをサポートしています。

テニスのフットワークトレーニングまとめ

テニスに必要なフットワークを強化するのであれば、テニスコートやジムでのトレーニングが必須です。

テニスのプレーに必要なターン動作、加速、減速などの基本的な動きと状況判断、反応を鍛えるのがフットワークトレーニング。

この能力が向上すると、今まで追いつくことができなかったボールに追いつけたり、速い打球にも反応してボレーできるようになったり、緩急をつけたボールを打ちやすくなったりと、様々なパフォーマンスアップが期待できます。

フットワークを鍛えるのであれば、コートでのトレーニングの他、フットワークスキルの基礎的な要素である筋力やパワーを上げておく必要があるのです。

そのために、ジムでの筋力トレーニングや、姿勢・筋肉のアンバランスを解消するトレーニングの実施で、体の状態を整えておくことが先決です。

RPSプライベートテニスでは、それら全てを包括し、一人ひとりの体のステージに合わせたトレーニングプログラムを提供しています。

ご興味のある方は、是非トライアルレッスンへお越しくださいませ。