テニスのフットワークトレーニングとは
テニスは、相手のボールを返球するスポーツです。
自分が打ったボールがどこへ飛んで行き、相手がどのように動いてどんな返球をしてくるか。
それらを予測し、実際に帰ってきたボールに対して反応。
ボールを追いかけてから落下地点までの距離を予測しながらターン、加速、減速を繰り返し、最終的には最適な打点で止まらなければなりません。
RPSパーソナルテニスでは、それらテニスのすべてのショットで必要とされる判断と足さばきの訓練をフットワークトレーニングと呼んでいます。
テニス｜フットワークトレーニングの目的と役割
フットワークトレーニングの目的
フットワークは、まさにテニスプレーヤーのダンスのようなものです。
そのフットワークを鍛えるトレーニングは、テニスのプレーに必要な基本動作やリズム感、切り返すための方向転換能力を身につけることを目的として行います。
このフットワークは、テニスコートやテニスコート以外のジムなどでトレーニングできますが、関連要素が多く、ただ闇雲に行っても最大の効果は得られないでしょう。
RPSパーソナルテニスでは、このフットワークを以下のようにプログラムしてテニスのプライベートレッスンや、ジムでのパーソナルトレーニングで実施しています。
- 基本動作のマスター：加速、減速、スピード能力、ターン動作といった素早い方向転換に必要な基本的な能力を向上させます。体の動かし方の基本を押さえながら、テニスでのフットワークトレーニングに適応するための能力を身につけます。
- 方向転換能力の向上：基本動作をマスターしたら、ボールに素早く対応するために必要な反応能力や動きの向上に焦点を当て、方向転換能力を鍛えていきます。
- オープン環境での方向転換能力の向上：最終的には、判断が必要になるような環境下で、方向転換する能力を身につけます。
テニスの練習では身につけることができない足のステップを、このフットワークトレーニングで身につけるわけです。
結果、コート上でスムーズな移動ができるようになり、余裕を持って打球に追いつくことができるため、自分の打ちやすい打点に入り、ボールコントロールもしやすくなる、という点が大きなメリットです。
テニスにおけるフットワークの役割
テニスにおけるフットワークの役割は、以下となります。
- ボールの位置取りと動き：その場その場での適切なフットワークスキルは、ボールがどこにあるかに応じて的確な位置に移動する手助けをします。
- 戦術的なプレーへの対応：テニスの試合では相手の戦術に対応するために柔軟で効果的なフットワークが求められます。
要は、素早く自分の打ちたい打点まで移動し、自分の打ちやすい打ち方で打つためにフットワークは重要となります。
自分が気持ち良く打てる打点に入れば、試合では優位にゲームを進められるでしょうし、ラリーが長く続くようになるため、テニスを楽しむという意味でもフットワーク能力の必要性はお分かりになるのではないでしょうか。
また、テニスは予測のスポーツです。
相手のモーションから次に来る打球を予測し、予測と実際に飛んでくる打球との乖離を埋めるながらボールとの距離を測らなければなりません。
そして、ボールに追いついても相手の動きや打球の変化に対応する必要があります。
こう考えると、テニスは1球1球のラリーで駆け引きがある最高に楽しくスリリングなスポーツではありますが、それが故にフットワークトレーニングが重要であることがわかります。
テニスのフットワークトレーニングの重要性
前の章で説明しているため、ある程度重複する部分はありますが、改めてフットワークトレーニングの重要性についても確認しておきます。
フットワークは、テニススキル向上とテニスのゲーム戦略に影響します。
また、ゲーム練習もテニスの練習では行われる方が多いと思いますが、素早いフットワークによってゲームを有利に進めることもできます。
せっかくの練習なのに、足が上手く動かせなかった、ではもったいないですよね。
プライベートレッスンでも同様です。
そのため、RPSパーソナルテニスでは、体の状況に応じたフットワークトレーニングを実施し、体の状態を最適化してからテニスレッスンを行っています。
テニス技術向上への影響
フットワークはテニスのスキルアップへも影響するため、練習前にトレーニングを行っておくことのメリットは大きいと言えます。
主な影響は以下です。
- ショットの正確性向上：正確なフットワークは、ボールに正確に合わせることができ、ショットの精度が飛躍的に向上します。
- スイングの安定感：正しい動きを身につけることで、スイングのバランスが整い、安定してスムーズなショットを連続して打つことが可能になります。
- 素早い切り返し：判断してから素早く切り返す能力も向上するため、今まで返すことができなかったボールも返球できるようになる可能性があります。
- ボールスピードアップ：フットワークを鍛えるトレーニングでは、フットワーク以外に筋力や筋パワーの向上が前提です。つまり、別のフットワーク以外のトレーニングを実施した上でフットワークトレーニングを行うのが減速ということ。その過程で、ボールスピードを上げることにつながります。
足が追いついていないのであれば、自分のとって最適な打点でボールを捉えることはできません。
相手の打球に素早く反応し、最適なステップで前後左右に動く。
そして、自分にとって最適な打点で打つ。
理想的なテニスのプレースタイルですよね。
また、その時々で最適なステップを踏み、適切なスタンス（足の広さやオープンスタンス、クローズドスタンスなどの選択）で打点に向かうことができれば、下半身は安定性します。
テニスは、下半身⇨上半身への力の伝達がパフォーマンスに関わるため、下半身の安定はとても大事。
適切なフットワークが、テニススキルにも大きく影響します。
テニスのゲーム戦略との関連性
- 相手の動きの予測：適切で素早いフットワークは、相手のボールや動きを予測しやすくします。これにより、相手の次の動きを事前に読み取り、有利なポジションを確保できます。
- 柔軟な戦術と対応：フットワークが向上すると、柔軟な戦術の適応が可能になります。相手のプレースタイルに応じて臨機応変に対応でき、ゲームの主導権を握りやすくなります。
練習で役立つのですから、もちろん試合などのゲーム中にも必要です。
自分が打ち終わった後、最適なポジション（例：センターに戻って左右どちらでも対応できるポジションなど）にすぐ戻ることができれば、相手の動きを見る余裕ができます。
そのためには、適切で素早いフットワークスキルが必要になるのです。
それに伴い、相手のボールを追いかけるまでに時間が生まれるため、次の打球に対応しやすくなります。
ある程度予測ができる打球と予測不可能な打球だと、ゲームの主導権も全く違ってきますよね。
また、フットワークを良くするためには、「状況判断」も含めて体の機能を強化する必要があります。
それがアジリティトレーニングであり、RPSパーソナルテニスで実施しているフットワークトレーニングです。
テニスプレーの基本的なフットワーク原則
テニスのプレーにおいて、バランスの取り方と動きの基本は、まさに土台のようなものです。
バランスを保ちつつ効果的に移動できるかが適切なフットワークの鍵です。
以下のことをRPSパーソナルテニスでのトレーニングでは重視しています。
バランスの保持と移動
- 姿勢の重要性：正しい姿勢とバランスの取り方が、ボールに素早く反応するための基本です。体全体のバランスを保ちながらどのようにプレーするか、具体的なポイントを解説しています。
- 異なるサーフェスへの適応：クレーコート、ハードコート、グラスコートなど、テニスコートの種類ごとに異なるバランスの取り方や移動のテクニックもレッスンで触れています。
正しい姿勢が取れていることは、適切な体のバランスが保てている証拠。
この正しい姿勢は、その状況によって異なりますので、そのまま立っている時の姿勢だけを良くしてもテニスには適応できません。
テニスプレー中のシチュエーションに応じた体のバランスを向上させ、最適な姿勢でプレーするためのトレーニングを行います。
ステップの種類と使い分け
テニスでは様々な状況に応じて適切なステップを使い分けることが求められます。
このステップとフットワークは密接な関係があり、各ステップを最適に使えるようにトレーニングしていきます。
テニスで主に使われるステップは以下です。
- シャッフルステップ：ベースラインでの短い移動や、相手のボールに対応するための基本的なステップです。
- クロスオーバーステップ：クロスコートへの素早い移動や、ネットプレー時に使用するステップの使い方について解説します。
- サイドステップ：ボールを打ち終わり、センターなど適切な場所に戻るために使われるメインのステップです。
- スプリットステップ：相手がボールを打つ瞬間にとる、素早い方向転換を可能にする重要なステップです。
これらのステップを個別にトレーニングし、それらを判断が必要な環境下で使い分けるためのトレーニングも実施しています。
練習中の素早い動きの基本となるため、テニスのトレーニングとしては欠かせません。
テニスのフットワークトレーニングのステップ
フットワークトレーニングは段階的に行う必要があります。
ステップアップしながらプログラミングすることで、適切にフットワークスキルを磨くことができます。
ウォームアップと基本動作の習得
ウォームアップはテニスの練習でも、トレーニングを行う上でも重要です。
フットワーク前に行うウォームアップの目的は以下となります。
- 体の準備：筋肉の温度、心拍数、可動性など、動くために必要な体の準備をします。適切なウォームアップが怪我のリスクを減らし、また、トレーニング効果を最大化します。
- 基本動作の習得：股関節や体幹、背骨などを適切に動かす正しい基本動作を身につけることは、テニスのフットワークにおいて重要なステップです。フットワーク以前に、どのようにして身体をコントロールし、動かすのが適切なのか、スキル以外の基本的な体の動きをトレーニングします。
基本的ドリルと応用フットワークドリルの導入
テニスのフットワークスキルを上げるためには、敏捷性（びんしょうせい）を上げる必要があります。
敏捷性は身体の位置変換や方向転換をすばやく行なったりする能力のことで、アジリティスキルとも言われ、ただ単にターン動作や加速、減速ができるだけでなく、意思決定や判断の能力も必要です。
例えば、テニスのプレー中は、相手がどこに打ってくるか予測をし、実際に飛んできたボールに対して反応してボールを追いかけます。
ボールを追いかけ始めてから到達地点に目掛けて適切なタイミングで減速し、最後はステップを踏んでボールを打ち返さなければいけません。
そのため、RPSパーソナルテニスでのトレーニングは、加速、減速などの基本的ドリルから、自身での意思決定や判断が必要とされる複雑な応用フットワークトレーニングまで実施します。
- 基本的ドリルの実施：基本的ドリルは、特定のフットワークのスキルを磨くのに役立ちます。スピードや加速、減速、単動作などを向上させるための様々なドリルを通して、基本的なフットワークの型を覚えます。
- 応用フットワークドリル：実際の試合では、様々な環境下で判断し、適切に加速、減速、ターンなどを行い、ボールを打ち返します。より判断が必要なオープンな環境下でフットワークを向上させるトレーニングを実施し、テニスプレー中の場面とリンクさせるトレーニングを行います。
テニスプレーとフットワークトレーニングの関係
フットワークトレーニングがテニスプレーに大きく影響することはお分かり頂けたかと思います。
RPSパーソナルテニスでのトレーニングは、具体的に以下のようなシチュエーションでの動作を強化します。
- ネットプレー時の動きとポジショニング
- ベースラインでのフットワーク戦略
ネットプレー時の動きとポジショニング
ボレーやスマッシュなどのネットプレーでは、フットワークが勝敗を左右する重要な要素となります。
プライベートレッスンやパーソナルトレーニングで行っているのは、主に以下の内容についてです。
- ネット際でのフットワーク: ボレーやスマッシュにおいて、どのようにしてネットにアプローチするかが重要です。その際の適切なステップと動き方をマスターし、ボールに素早くリーチできるようにします。
- ネット際でのポジショニング：1プレーの中でネット際でのポジションを変えることが求められます。相手の動きやボールの軌道に合わせて的確な位置に立ち、適切なショットを打つための戦略的トレーニングを実施します。
ベースラインでのフットワーク戦略
ベースラインでのプレーでは、長いラリーと正確なショットが求められます。
攻めと守りに応じたそれぞれのフットワークを強化し、あらゆるボールに対応できるストロークスキルをアップさせる手助けになります。
- 左右への移動と前後動作の組み合わせ：ボールに対応するためには、横移動と前後の動きを巧みに組み合わせることが必要です。正確で迅速なステップで、相手のショットに対応できるようなトレーニングを実施します。
- スライディングやステップアウトの活用：異なるショットに対応するために、スライディングやステップアウトなどの特殊な動きをマスターします。これにより、柔軟で効果的なフットワークが可能になります。
テニスのフットワークトレーニングの注意点
お伝えしてきたフットワークトレーニングもただ実施すれば良いということではありません。
適切に能力を上げるためにはいくつかのポイントをおさえた上でトレーニングを実施する必要があります。
今回は、以下の3つに絞ってどのようにトレーニングプログラムを組み、パーソナルトレーニングを実施しているのかお伝えします。
- トレーニング中の注意すべきポイント
- 疲労回復とケガ予防のための配慮
- テニスフットワークの継続的な向上への取り組み方
トレーニング中の注意すべきポイント
トレーニングは段階的に負荷を上げていきます。
最適なウォームアップから実施し、いきなりトレーニングを行うということはしません。
リスクが上がる方法を選択してもメリットがないためです。
時間がないから省く、では怪我のリスクが上がるばかりですので、適切なウォームアップを行った上でトレーニングを処方しています。
また、その日の体調や体の状態によっても実施する内容を変えたり、実施しなかったりします。
例えば、足首を痛めている状態でジャンプなどを行うことは、さらに状態を悪化させる原因になりますよね。
パーソナルレッスンでは、一人ひとりの体の状態に合わせて、その日にプログラミングしていきます。
具体的には、このようなトレーニングをジムでは実施したりできます。
疲労回復とケガ予防のための配慮
フットワークトレーニングでは、素早く動き、減速、止まるなど足に大きな負担がかかる動作を連続して行います。
そのため、体の基盤ができていない状態で実施すると、痛みや怪我のリスクが上がってしまうのです。
また、クレーコートやオムニコート、ハードコートなど異なるサーフェスでは、テニスシューズの種類も変えた方が良いでしょう。
足元が滑るオムニコートで靴底が滑りやすいシューズを履いたままトレーニングを行っても、トレーニング効果が最大化されないばかりか、怪我のリスクばかりが上がります。
フットワークトレーニングを行うための基盤である筋力やパワー、姿勢や筋肉の緊張度合い、そして、テニスシューズなどの道具は全て揃えてからトレーニングを行うようにしています。
テニスフットワークの継続的な向上への取り組み方
1回トレーニングして能力が上がったから終わり、では何も意味がありません。
継続的にトレーニングすることで徐々に効果が出てきます。
月の頻度も重要で、後ほどご紹介する補足トレーニングも含め、最低でも月に3~4日以上のトレーニングの実施が推奨です。
そのため、弊社のお客様は月3~4日の頻度で通って頂いているお客様がほとんどです。
たくさん行えば良いわけでもなく、その人の今の体の状態と自分でトレーニングを行えるスキル、頻度を相談しながら継続的にトレーニングを実施する必要があります。
トレーニング効果を最大化するための補足トピックス
フットワークトレーニングの効果を最大化するためには、フットワークトレーニング以外での能力の向上や日常生活での行動が重要です。
RPSパーソナルテニスでは、テニスコートではなくジムでもパーソナルトレーニングやピラティスレッスン、ホームケアとして行うエクササイズの指導などを行っています。
筋トレとフットワークトレーニングの結びつき
適切な負荷と方法で筋力トレーニングを継続的に実施すると、筋力や筋パワーが向上します。
これらは、フットワークトレーニングに必要なアジリティスキルを構成している要素です。
つまり、筋力トレーニングの実施は、間接的にフットワークトレーニングの効果を補足するということ。
フットワークトレーニングを行うために必要な筋力やパワーが足りていなければ、トレーニングの効果が出ない、そもそもできない可能性があります。
そのため、筋力や筋パワーを上げるための筋力トレーニングは必須です。
RPSパーソナルテニスでは、ジムでの筋力トレーニング指導も行っています。
姿勢とフットワークトレーニングの結びつき
姿勢は体の緊張状態や筋肉のアンバランスなどを現します。
最近多い反り腰や猫背などの不良姿勢は、本来テニスやトレーニングで使いたい体幹や股関節周りの筋肉を使いづらい状態にし、怪我やパフォーマンスの低下に影響します。
そのため、不良し姿勢のままでフットワークトレーニングを強化しても、最適なトレーニング効果は得られないと言えるでしょう。
ピラティスマシンやその人にとって体を過度に固めたりしないエクササイズを処方し、根本の姿勢を改善することもフットワークスキルを向上させるには重要です。
それら姿勢に関わる呼吸や骨格位置の改善も網羅したトレーニングプログラムを提供しています。
ホームトレーニング習慣の構築
RPSパーソナルテニスが最終的に行って頂きたいのは、ホームトレーニングの習慣化。
忙しい皆さんがトレーニングやテニスに充てられる時間は限られていることと思います。
限られた時間を有効に使い、1回のトレーニングで最大の効果を出すためには、自宅でのトレーニング、エクササイズが必須。
フットワークトレーニングで行うような強度の高いトレーニングばかりを行っていると、筋肉含めた体の緊張が増すため、体を固めた効率の悪い動きにつながったり、関節を動かすことのできる範囲が減少します。
結果としてパフォーマンスの低下を招くだけでなく、痛みや体の不調を引き起こしてしまうのです。
そうならないためにも、ホームトレーニングで体が良いバランスを取り続けられるよう、ホームケアをサポートしています。
テニスのフットワークトレーニングまとめ
テニスに必要なフットワークを強化するのであれば、テニスコートやジムでのトレーニングが必須です。
テニスのプレーに必要なターン動作、加速、減速などの基本的な動きと状況判断、反応を鍛えるのがフットワークトレーニング。
この能力が向上すると、今まで追いつくことができなかったボールに追いつけたり、速い打球にも反応してボレーできるようになったり、緩急をつけたボールを打ちやすくなったりと、様々なパフォーマンスアップが期待できます。
フットワークを鍛えるのであれば、コートでのトレーニングの他、フットワークスキルの基礎的な要素である筋力やパワーを上げておく必要があるのです。
そのために、ジムでの筋力トレーニングや、姿勢・筋肉のアンバランスを解消するトレーニングの実施で、体の状態を整えておくことが先決です。
RPSパーソナルテニスでは、それら全てを包括し、一人ひとりの体のステージに合わせたトレーニングプログラムを提供しています。
ご興味のある方は、是非トライアルレッスンへお越しくださいませ。