テニスに必要な筋力トレーニングについて、RPSプライベートテニスがどのような目的で行っているのか、先にこちらの記事をお読み頂いた方が理解が深まります。
皆さんは、テニスでボールを打つ時、股関節使えていますか？
手打ちから抜け出せなかったり、素早い切り返しができずボールに追いつかない方は、もしかすると股関節を使えていないことが原因かもしれません。
逆を言うと、股関節が使えるようになると、素早く切り返して今まで追いつけなかったボールに追いつくようになったり、全身を使って力強いショットを打てるようになることも。
今回の記事は、股関節についてのあれこれを書いています。
こんなお悩みを持っている方にオススメです。
- 手打ちから抜け出せない
- 股関節を使って打てと言われるがわからない
- 太ももやふくらはぎの痛みや肉離れを何度も経験している
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書いています。
最後に初心者でもできる自宅での股関節トレーニングも載せていますので、是非最後までお読みください！
それでは、まず股関節の基本的な構造から説明していきますね！
股関節の構造
まずは、股関節の基本的な構造からお伝えしますね。
股関節は、骨盤と脚の骨である大腿骨から構成される大きな関節です。
寛骨臼（かんこつきゅう）という穴に、大腿骨の頭である大腿骨頭（だいたいこっとう）がハマり込んでいます。
大腿骨董が寛骨臼の中をぐるぐる回ったり滑ったり転がることで、脚を後ろに引く、前に蹴り出す、左右に開く・閉じる、内側・外側に回す、など脚を動かす運動ができます。
それらの動きを作っているのは、骨についている筋肉。
股関節には、お尻や太もも前、外、裏など、脚の動きに関わる大〜小まで様々な筋肉がついています。
これらの筋肉を使い、走る、加速、減速、止まる、捻って力を溜め込む、前に蹴り出す・・・
テニスにひつような様々な動きを行います。
この股関節周りの筋肉については、「テニスの上達に必要な筋肉」の記事でご紹介していますので、理解を深めたい方は是非、寄り道を。
また、大腿骨がどの角度でついているのかや、そもそもの形状によって構造的なX脚やO脚なども決まってくる可能性があるため、人によってテニス中の脚の開き方などは変えなければなりません。
この記事では話が脱線してしまうので、姿勢とテニスパフォーマンスあたりのコンテンツでご紹介します。
楽しみにお待ちください。
テニスにおける股関節の役割と重要性
テニスは素早い動きや急激な方向転換が要求されるスポーツであり、そのパフォーマンス向上には適切な股関節の機能が不可欠です。
股関節は下半身の中心であり、テニスプレイヤーにとっては特に重要な役割を果たします。
- ボールを追いかける際の急な方向転換への対応
- 肉離れなど怪我の防止
- 股関節を使った鋭いスイングと力強い打球
これらについて、それぞれどうして重要なのか説明していきますね。
ボールを追いかける際の急な方向転換
テニスって相手の打球を追いかけるために、あらゆる方向へ切り返しますよね。
この方向転換の際に、股関節の動きが重要になるわけです。
テニス含めたあらゆるスポーツに重要な「パワーポジション」というポジショニング・姿勢があります。
このパワーポジションは、股関節にあるお尻や太ももなどの筋肉使い、最短時間で動き始めるために大事なポジショニングです。
相手の打球に素早く反応し、パワーポジションをつくる＝股関節を使って動き始めることが、素早く方向転換することにつながります。
股関節を使えるということは、テニスのプレー中、相手の打球に素早く反応し、急な方向転換ができる、つまり、相手の打球に素早く追いつくことにつながるというわけです。
肉離れなど怪我の防止
急な方向転換後、ボールに追いついたら減速して止まらなければボールは打てません。
（ランニングショットは除く）
減速する、止まるために着地時には大きな衝撃が脚周りに加わります。
この衝撃に関節や筋肉が耐えられないと、肉離れや腱の断裂などの怪我につながります。
股関節の筋肉をトレーニングで強化すると、それら物理的な衝撃に対する耐性が強くなります。
結果、肉離れなど怪我の防止に役立ちます。
トレーニングの最大の目的は怪我の予防。
それがパフォーマンスを上げることにもつながるのです。
股関節を使った鋭いスイングと力強い打球
テニスは上半身だけ、や下半身だけでラケットのスイングをするわけではありません。
全身を使い、地面についている足裏から股関節、体幹などの上半身、腕という流れで力が伝わります。
そのため、腕や肩だけで打つ手打ちのままでは力強いボールを打つことは叶わないでしょう。
大きく速いスイングで力強いボールを打つためには、足裏や肋骨周りも大事ですが、股関節は特に重要。
お尻や太ももなど大きな筋肉を伸び縮みさせて打つことができれば、手打ちよりもはるかに大きなパワーを発揮できます。
鋭いスイングと力強いボールを打つためには、トレーニングで股関節を使えるようにする必要があるのです。
テニス上達に効果的な股関節のトレーニング
それでは、自宅でもできるテニスの上達に効果的な股関節のトレーニングをご紹介します。
今回は、初心者の方でも挑戦できる仰向けのトレーニングをご紹介。
初心者でもできるようといっても、テニスの上級者でもちゃんとできている方をあまり見たことがありません。
レベル問わず、みなさん実施されることをオススメします。
太もも裏を鍛えるトレーニング
- 仰向けに寝て椅子にかかとを乗せ、膝・股関節を90度に曲げる。
- かかとで椅子を真下に押し、腰を丸めながらお尻を持ち上げる。
- 肩〜膝までが一直線になったら、胸の方から背骨を床につけていく。
- 上記を8回繰り返す。
RPSパーソナルテニスではド定番のトレーニングです。
太もも裏を鍛えながら、テニスに必要な骨盤周りを安定させるトレーニングです。
お尻を鍛えるトレーニング
- 仰向けに寝て両膝を曲げる。
- 片脚を両手で抱え、胸に太ももを近づける。
- 太ももが胸から離れないよう、反対脚の裏で床を押し、お尻を持ち上げる。
- 10回行い、反対も同様に行う。
純粋な股関節の動きをつくり出すために重要なトレーニング。
お尻の筋肉を感じられるとgoodです。
腹筋を使った股関節トレーニング
- 仰向けに寝て両膝を曲げ、片脚を天井に伸ばす。
- 腰の隙間を埋め、腰が浮かないように上げた足裏で円を描く。
- この動作を20秒繰り返し、反対も同様に行う。
最後は腹筋を使って股関節を動かすトレーニング。
筋肉のメインは腹筋群ですが、腹筋群で骨盤を安定させたまま股関節を動かす能力を構築する大事なトレーニング。
腹筋に刺激が入りづらい方には特にオススメです。
股関節ケアの重要性
今回ご紹介したトレーニングは、主に股関節を安定させるためのトレーニングばかり。
スクワットやデッドリフトなどのトレーニングも大事ですが、そもそも低負荷で股関節が安定できないのであれば、デッドリフトやスクワットなど高強度なトレーニングでの股関節の安定は難しいでしょう。
それは怪我につながることを意味します。
そのため、まずは今回ご紹介したような股関節のトレーニングから実施されることをオススメします。
また、トレーニングと同じように股関節の柔軟性やストレッチの実施も大事となることを忘れないようにしましょう。
テニスと股関節トレーニング まとめ
今回は、テニスに必要な股関節の構造と役割、具体的なトレーニングについてご紹介してきました。
まずは自宅でできる簡単なトレーニングから実践し、股関節を安定させてから次のトレーニングに進みましょう。
また、テニスなどの激しいスポーツでは、脚の外側やお尻の筋肉を過度に使いやすく、ケアが必須。
ケアしなければ、膝や股関節、腰などあらゆる部位の痛みや怪我につながります。
コンディショニングと言う意味でも、今回ご紹介した股関節のトレーニングを行ってみてください。
また、RPSパーソナルテニスでは、様々なテストとあなただけのオリジナルトレーニングプログラムで、テニスに必要な体づくりをサポートしています。
ご興味のある方は、是非一度、RPSプライベートテニスのトライアルレッスンへお越しくださいませ。