全身ストレッチとは
RPSパーソナルテニスでは、レッスン前に全身を使ったストレッチ、すなわちウォームアップを行います。
テニスの動きに必要な筋肉を最適に働かせるための各関節の動きを最適化したウォームアップが全身ストレッチです。
テニスでは、相手のボールに素早く反応し、止まる、体を捻る、打つ、など様々な動きを行うため、適切な柔軟性と関節の可動域が必要です。
柔軟性の不足や関節の可動域低下は、肘や腰などテニスに関する痛みの原因となります。
また、テニスパフォーマンスにも影響し、練習でのスキルアップに影響します。
全身ストレッチの目的と必要性
全身ストレッチの目的と効果
全身ストレッチは、レベルに関わらずテニスをする全ての人に必須のストレッチです。
様々な目的で実施されます。
- モビリティ（可動性）向上
- スタビリティ（安定性）向上
- バランス能力向上
- コーディネーション能力最適化
- 筋温の上昇
- 心拍数の増加
モビリティ（可動性）向上
モビリティとは、可動性のことであり、関節をコントロールして動かすことができる範囲のことです。
テニスでは、股関節や背骨、肩甲骨など全身のあらゆる関節を適切に素早く動かしてボールを追いかけ、止まり、打ちます。
そのため、全身のあらゆる関節をコントロールして動かす可動域を上げておくことが、練習の質を高め、パフォーマンスを上げるポイントになります。
スタビリティ（安定性）向上
モビリティと同時に、全身のスタビリティも必要です。
スタビリティとは、股関節や腰椎・骨盤帯、肩甲骨など、動くために必要な関節を安定させる能力。
テニスでは、腕や脚といった四肢を動かしますが、そのためには安定した固定点が必要です。
固定点があるからこそ、四肢が自由に動きます。
力強いショットを打つためにも、素早く切り返すためにも重要なスタビリティのために全身ストレッチを用います。
バランス能力向上
テニスでは、あらゆる場面でもバランスを崩さない、崩れてもすぐに戻るバランス能力が必要です。
このバランス能力も全身ストレッチでの様々な体の向き、動かし方で向上させることができます。
バランス能力が向上すれば、テニスの練習での質が上がり、最短でのスキルパフォーマンスアップにつながります。
コーディネーション能力最適化
全身ストレッチでは、本来使いたい筋肉と反対の働きをする筋肉を意図的に使うことで、本来使いたい筋肉のスイッチを入れることができます。
このストレッチの方法は、ダイナミックストレッチと言われますが、スポーツ前に行われる主なストレッチはこのダイナミックストレッチです。
伸ばしたい筋肉を伸ばしながら、テニスのパフォーマンスを上げるために必要な関節・筋肉を意図的に使うよう全身をストレッチすることで、体の動かし方、コーディネーション能力を最適化できます。
下半身〜上半身への力のスムーズな伝達が必要なテニスにとっては、必要不可欠な能力を最適化することができます。
筋温の上昇
筋肉には硬い粘土のような性質である粘性と、バネのように戻ろうとする弾性という2つの性質があります。
一般的に粘弾性が高いと、伸ばされた筋肉がすぐに元の形（長さ）に戻ろうとしてしまうため、全身ストレッチを実施しない場合は怪我のリスクが上がります。
また、適切に筋肉が伸びないと、大きく関節を動かす能力が低下してしまうため、手打ちになりがちでテニスパフォーマンスにも影響してしまいます。
筋肉の温度が全身ストレッチによって上昇すると、この粘弾性が低下して肉離れなどの怪我の予防や全身を使ったスイングでのパフォーマンスアップにつながります。
テニスにおける全身ストレッチの必要性
全身ストレッチは上記のような目的を持ってテニス前に行います。
可動性や安定性の向上は、テニスのプレー中に起こる肉離れやアキレス腱などの断裂、捻挫、肩や肘の痛みの予防になります。
また、手打ちの防止や全身を使った素早いスイングと鋭いボールを打つ、パフォーマンスにも影響してくるのです。
「テニスコートに来たから早くテニスをしたい」という気持ちはわかります。
テニス前に行う全身のストレッチは疎かになりがちではありますが、怪我の予防やパフォーマンスアップなどテニスにおいて重要な役割がありますので、疎かにしてはいけません。
RPSパーソナルテニスでは、皆さんの体の状態・ステージに合わせてオリジナルメニューを組んでいます。
あなただけのカスタマイズされた全身ストレッチは、普段のテニスの練習前にも役立てることができます。
全身ストレッチのテニスへの影響
テニスプレー中の筋肉への負担
可動域や安定性が増すことで、プレー中の関節や筋肉にかかる負担が減少し、怪我のリスクを抑えることができます。
着地時には体重の6〜10倍もの負荷がかかると言われていますので、筋肉は適切な範囲で伸び、伸びた筋肉を戻しながら大きな力を発揮しなければなりません。
ボールを追いかけての切り返しや、ダッシュする時の動作時の肉離れなどのリスクを避けるためにも、全身ストレッチは有効な方法になります。
テニスパフォーマンスへの影響
関節の可動域やコーディネーション能力の向上により、筋肉が伸び縮みできる範囲とスムーズな体重移動による大きな力の発揮が期待できます。
結果として、スイングスピードの向上や力をいれるタイミングの適正化により、力強いショットを打つことにつながります。
また、素早く反応してボールを追いかける、スイングスピードを上げてスピン量を増やす、などの能力向上も全身ストレッチの影響の一つです。
テニスに効果的な全身ストレッチの方法
テニスに効果的な全身ストレッチは、伸ばしたい各部位に焦点をあてながら全身をくまなくストレッチしていきます。
そのため、基本的には〇〇筋を単体で伸ばす、というようなストレッチ方法ではありません。
ただ、上半身、下半身でメインとしてストレッチしたい部位をその人のテーマに沿って伸ばしていきます。
上半身のストレッチ
骨盤から上の部位、上半身をストレッチしていきます。
主にストレッチするのは、肩甲骨周り、背中、背骨で上半身全般をくまなくストレッチしていきます。
肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨周りには、肩や首、胸などラケットを振る時のメイン動作時に働く筋肉がたくさんついています。
腕をあげる、腕を横に振る、腕を引く。
このようなラケットを動かす動きは腕単体ではなく、全て肩甲骨の動きが関わっています。
そのため、肩甲骨周りのストレッチはテニスをする人にとって欠かせません。
背中のストレッチ
背中の筋肉は、肋骨など体の回旋動作に関わる重要な筋肉がついています。
鍛えることが多い部位ではありますが、筋肉が緊張していることが多いため、優先的にストレッチすることが多い筋肉の一つでもあります。
過度に緊張していると、反り腰などの不良姿勢にも影響し、テニススイングの安定に重要な腹筋が使いづらくなってしまいます。
背骨周辺のストレッチ
背骨は反る、丸まる、捻るなどのテニスに必要な様々な動きを
同時に、S字カーブになっていることから、衝撃吸収の役割もあります。
上手く背骨全体が動かないと、背骨の一点のみが集中的に動いてしまい、腰痛など背骨に由来する痛みの原因になりかねません。
これらの理由から、背骨周辺の筋肉をストレッチし、体をしなやかに強く動かす能力の獲得は、テニスをする人にとって重要です。
下半身のストレッチ
テニスは脚を動かしてボールを追いかけるスポーツです。
状況に応じて適切な打点に入ったり、良い打点でなくても打ち返さなければなりません。
そのためにも、下半身のストレッチを全身ストレッチの中に織り交ぜてプログラムします。
股関節のストレッチ
股関節と腰回りは密接に関係しています。
腰が動きづらい、痛みが出るという方には、股関節が使えていない、という方が少なくありません。
また、様々な方向へ切り返すスポーツですので、脚を曲げる、後ろへ引く、開く、閉じるなどの股関節の動きに関与する内ももや太もも前・裏・外、付け根などの股関節の筋肉はストレッチしておく必要があります。
足首と膝のストレッチ
切り返しの動作や打つ前〜打ち終わりのフォロースルーまで、足首や膝関節周りの筋肉も伸び縮みして働いています。
特に、足首にあるふくらはぎの筋肉は、過度に緊張していてしゃがめない、ためが作れない原因になりかねないため、全身ストレッチで一緒に伸ばしておく方が良いでしょう。
ふくらはぎや太もも裏の肉離れ予防のためにも、足首と膝のストレッチは必須です。
全身ストレッチとテニスの関係
全身ストレッチの実施有無は、テニスのパフォーマンスや怪我のリスクへ大きく影響します。
人によって体の状態が異なり、動き方の癖も違うため、RPSパーソナルテニスでは、それぞれの体のステージに応じたオリジナルの全身ストレッチを入れています。
テニスコートで練習前に行う最適なストレッチがあるからこそ、テニスの練習の質が上がり、短時間でも大きな効果を出すことができるのです。
テニスにかける時間も大事ですが、効率よく上手くなりながら体の使い方を学ぶのにはもってこいのレッスンが、RPSのプライベートレッスンの強みです。
一人ひとりの体の状態に合わせてメニューをプログラムします。
ご興味のある方は、一度トライアルレッスンへお越しくださいませ。
