テニス後、なんとなくストレッチやクールダウンをしている方、多いのではないでしょうか。
テニス後のストレッチやクールダウンを怠っていると、痛みや怪我のリスクが上がり、テニスが上手くならないばかりか楽しめなくなってしまいます。
ストレッチは、さまざまな目的で使われるポピュラーな運動です。
今回は、「トレーニングやスポーツなどからの回復」という視点で、テニス後のストレッチについて書いた記事です。
具体的には、こんなお悩みを持っている方にオススメ。
- テニス後にどんなストレッチをすれば良いか知りたい
- どれくらいの強度でどれくらいの時間、ストレッチをすれば良いか知りたい
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書いています。
そして、この記事を読んでいるあなたが理解しやすいようにこのステップで学んでいきましょう！
それでは、まずテニス後のストレッチの重要性と効果から説明していきますね！
テニス後のストレッチの重要性と効果
テニスの魅力はその激しいラリー、正確なショット、そして瞬時の判断にあります。
それゆえに、体にかかる負担が大きくなり、筋肉のバランスが崩れてしまったり、心肺機能に負荷がかかったままの状態が続きます。
結果として、交感神経優位な状態による自律神経の乱れや、筋肉の回復にかける時間が少なくなり、怪我をする可能性が増えてしまいます。
皆さんが上手くなるための練習にかける時間と同様、テニス後の体のケアは重要になります。
テニス後のストレッチは単なるルーティンではなく、皆さんにとって欠かせない新しい習慣です。
テニス後のストレッチがもたらす効果は主に以下です。
- 怪我の予防
- 柔軟性の向上と維持
怪我の予防
ボールを追いかけて走る、減速して止まる、ラケットを振る。
様々な動きを行うテニスですが、どれも体にかかる負担は大きいものです。
テニス後のクールダウンや、日常でのストレッチエクササイズを怠ると、呼吸機能の低下、自律神経の乱れにより体の緊張が増加し、怪我のリスクが増加します。
そのため、テニスに限らずスポーツ後には怪我の予防と回復促進のため、使った筋肉を休めるためのストレッチングが有効です。
柔軟性の向上と維持
テニスでは、体をねじる、反る、丸めるなどのさまざまな動作を行います。
それら動作に必要な関節の範囲を可動域と言いますが、テニスのように素早く大きな力を発揮するスポーツをしていると、筋肉が激しく伸び縮みします。
人によってどの部位の筋肉を過度に使うかは異なってきますが（運動のパターンなど）、最終的には過度に使っている筋肉が硬く縮んだ状態で常態化し、柔軟性が低下します。
この柔軟性の低下は、関節をコントロールして素早く動かすための「モビリティ」の低下につながります。
結果として、筋肉のアンバランスやそれに伴う姿勢、運動パターンの崩れが起こり特定の筋肉ばかりを使ったスイングによる痛みや怪我につながります。
そのため、ストレッチを含めたクールダウンによるケアでの柔軟性の向上は必須です。
例えば、テニスでよく使われ、硬くなりやすい背中の「広背筋」。
テニス後にストレッチしないと、背中が過度に反った状態が定着し、反対の働きをする腹筋などが使えなくなります。
図で表すとこの通り。
これはテニスで力強いショットを打てなくなるなどのデメリットがありますので、テニス後にはケアして頂きたい筋肉の一つです。
テニス後のストレッチの基本
この章では、テニス後のストレッチの種類、タイミング、その際の注意点についてご紹介しています。
実践で取り入れるための注意点になりますので、ここをなくしてストレッチはできません。
まずは、このポイントを押さえておきましょう。
テニス後のストレッチの種類
テニス後のストレッチにもさまざまなものがありますが、今回は手軽に実践できるストレッチについてお伝えします。
まず、ストレッチにはいくつかの種類があります。
- スタティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
- バリスティックストレッチ
etc…
ポピュラーなストレッチはこれらですが、テニス後には「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」でクールダウンすることがオススメです。
反動や動きをつけず、その場で一定時間伸ばし続けるのがスタティックストレッチ。
ストレッチといえば最も思い浮かぶのがこちらではないでしょうか。
ダイナミックストレッチは動的ストレッチといい、動きの中で筋肉を伸ばすストレッチ方法。
動画で例を挙げておきますね。
バリスティックストレッチはあまり馴染みのない言葉だと思いますが、大きく反動をつけるストレッチです。
伸張反射という体のバネをうまく使いながら、テニス中の素早い動きをつくるウォームアップとして取り入れられることがあります。
バネを使った効率の良い動きの習得につながりますが、その反面、適切な体の状態でない場合に行うと、肉離れなどの障害につながる可能性があります。
テニス後のクールダウンの目的は、「トレーニングやスポーツなどからの回復」でしたよね？
そのため、じっくり伸ばすスタティックストレッチによるクールダウンがオススメです。
テニス後のストレッチのタイミング
スタティックストレッチにおすすめのタイミングは、クールダウンの後。
「え？ストレッチってクールダウンじゃないの？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
テニスは走り回るスポーツなので、心拍数も高いままの状態で血液中の乳酸の濃度も高く、除去もされずにエネルギーへ変えられない状態。
そのため、ジョギングなどの軽負荷な有酸素性運動を入れて、体をある程度落ち着かせてからストレッチに臨みましょう。
（ややこしいですが、ジョギングもクールダウンになりますし、スタティックストレッチもクールダウンになります。）
そもそも心拍数が高い状態では交感神経優位すぎてストレッチの効果が出づらいと思われるので、やっぱり心臓バクバクな状態から落ち着いてからスタティックストレッチに移るのがオススメです。
※ストレッチのメカニズムについてはまた別の記事でご紹介します。
テニス後のストレッチの注意点
テニス後のストレッチではいくつかの注意点があります。
- ぐいぐい伸ばさない
- できるだけ息を長く吐く
- 30秒程度でOK
まずはぐいぐい伸ばさないこと。
筋肉には伸びなどの張力を感知するセンサーがありますが、ぐいぐい伸ばすと筋肉や腱が切れないように縮もうと働きます。
結果、ぐいぐい伸ばそうとすると逆に固まってしまうのです。
ぐいぐい伸ばさず、「伸びてるかな？」くらいの強度で行いましょう。
また、その際できるだけ息を長く吐くことで副交感神経にアプローチできるので、体の緊張状態が取れやすくなります。
時間は30秒程度でOK。
筋肉の伸び感がなくなったらそこでストップで体を戻しましょう。
「部位別」最適なストレッチ方法
今回は、テニスで特に固まりやすい筋肉について、部位別のストレッチ方法をお伝えします。
胸の筋肉のストレッチ
まずは胸の筋肉のストレッチ。
大胸筋や小胸筋といった腕をプッシュする筋肉を伸ばします。
これらが硬くなることで、胸椎（きょうつい）と言われる背骨の丸まりが強くなったり、肩甲骨の位置が正しい位置からズレることで肩が上げづらくなったりします。
- 壁や棒に対して横に立つ。
- 肘を90度に曲げて壁や棒に肘と腕をつける。
- 肩から体を捻って胸の筋肉の伸びを感じる。
肘を伸ばすと大胸筋、肘を曲げると小胸筋が伸びやすくなります。
どちらも30秒ずつ行いましょう。
背中の筋肉のストレッチ
先ほどお話した広背筋のストレッチ。
回復に関わる呼吸機能にも関連していますので、ケア必須の筋肉です。
- 壁や棒の前に立つ。
- 右手を左上に伸ばし、右脚を左側に伸ばす。
- お尻を右側に突き出し、脇腹をストレッチして長く呼吸。
太もも前の筋肉のストレッチ
太もも前の筋肉も非常に張りやすいです。
主に大腿四頭筋という筋肉を伸ばしていきます。
減速して止まる時などによく使われる筋肉です。
- 肩膝立ちになる。
- ついている膝と同じ手を床につく。
- 前に体重を移動し、反対の手で足首を持つ。
- 太もも前を伸ばして30秒キープ。
テニス後のストレッチ まとめ
今回はテニス後に行うストレッチについてご紹介していきました。
テニスで激しく動いた後は、体の緊張状態も高まっていて、筋肉のアンバランスなども生まれやすい状態です。
それが常態化することで、怪我や痛みにつながります。
その予防のためにテニス後にストレッチを行うことがオススメ。
ストレッチにもさまざまな方法がありますが、テニス後には30秒ほどの時間をかけて行うスタティックストレッチが特に推奨されます。
今回ご紹介した胸の筋肉や背中の筋肉、太もも前の筋肉を伸ばすストレッチは行ってみてください。
また、クールダウンだけではコントロールして体を動かす能力は身につかないので、モビリティエクササイズや体幹を使ったトレーニングでの体の強化が必要です。
