RPSのオリジナル全身ストレッチについてはこちら。
テニスで速いサーブを打ちたい。
強いフォアハンドを打ちたい。
そのために、背中の筋肉を鍛える人は多いと思います。
例えば、背筋や懸垂などのトレーニング。
実際、テニスのパフォーマンスに背筋などの背中の筋肉の筋力やパワーは必要です。
でも、体の状態によっては、先に鍛えると逆効果になる可能性があります。
鍛えると逆効果になるような体の状態の人は、まずストレッチなどで緩めてあげた方が、より効率良く強いボールや速いサーブを打てるようになる可能性があります。
そこで今回の記事では、以下のことを解説しています。
- 背中のストレッチがテニスパフォーマンスにつながる理由
- テニスパフォーマンスを上げる背中のストレッチ例
今回の記事で背中のストレッチの重要性について理解を深めて頂き、実生活で取り入れてもらえると嬉しいです！
それでは、まずはテニスのパフォーマンスをあげる上で、ストレッチしておきたい背中の筋肉から説明していきますね！
テニスをする上でストレッチしたい背中の筋肉
テニスで使う背中の筋肉で主に緩めてあげたい筋肉は、以下の2つ。
今回は、これら2つの筋肉に焦点を当ててストレッチをする理由や、ストレッチの方法をお伝えしていきます。
- 広背筋
- 僧帽筋
広背筋
広背筋は、骨盤から背中全体を覆っている大きな筋肉で、腕にもついています。
腕を引く動きや背中を反る動きで働き、テニスのあらゆる場面で使われる大事な筋肉です。
体幹を背中側で構成している重要な筋肉になりますので、テニスプレイヤーであれば誰でも知っておきたい筋肉の一つです。
僧帽筋
僧帽筋も広背筋同様、背中の大きな筋肉の一つ。
肩甲骨を覆うようについていて、上部・中部・下部と分かれています。
それぞれの部位で働きが異なり、上部は肩をすくませるような働きがあったり、下部は肩甲骨を下へ引っ張るように働きがあります。
今回のお話で特に抑えてあげたい部位は、僧帽筋の上部になります。
テニスに背中のストレッチが必要な理由
背中の筋肉には様々な種類がありますが、今回は主にストレッチしたい広背筋と僧帽筋の2つに絞って、どうしてストレッチが必要なのかを解説していきます。
呼吸エラーを起こす
実は、広背筋も僧帽筋も呼吸に関連する筋肉。
過度に使いすぎることで呼吸エラーを起こしてしまい、体が緊張状態に。
こうなると、お腹の圧（腹圧）が抜けてしまい、腹筋を使った下半身⇨上半身へのスムーズな連動と大きな力の発揮が苦手になります。
結果、速いボールを打ったり、強いボールを打つことができなくなります。
この辺りの解説は、呼吸とテニスのパフォーマンスの記事で詳しく解説していますので、是非寄り道して理解を深めてみてください。
反り腰姿勢になる
反り腰ってお聞きになったこと、ありますか？
腰の骨は腰椎（ようつい）と言われ、元々滑らかに反っています。
骨盤や肋骨の位置によって、中心についている背骨のカーブが変わり、反り腰や猫背などの不良姿勢を生み出します。
この腰椎のカーブが過度になった状態を「反り腰」と言いますが、反り腰になると腹筋が使いづらくなります。
もう少し細かく言うと、腹筋＜背筋の関係になることで腹筋が使いづらくなります。
反り腰とテニスのパフォーマンスの関係については、また別の記事でご紹介しようと思いますが、反り腰や猫背などの不良姿勢は、腹筋を使った最大限のパフォーマンス発揮を阻害することを覚えておきましょう。
テニスのための背中ストレッチ
なんとなくでも背中のストレッチをする重要性、お分かりになりましたか？
背中のストレッチをすることで、腹筋を使える状態にすることがパフォーマンスアップにつながるということ。
それでは早速、背中のストレッチにチャレンジしてみましょう！
ラットストレッチ
- 四つ這いになり、左手の前に右手を出す。
- お尻をかかとに近づけて左肘を床につく。
- 体を丸めて右脇のストレッチを感じ、息を5秒吐く。
- 息を吐き切ったら5秒息を止め、5秒かけて鼻からゆっくり吸う。
- 上記を1セットとし、左右2~3セットずつ行う。
私の記事を読んで頂いている方にはお馴染みのストレッチですね！
めちゃくちゃ大事で効果的なので、何度も登場しています。笑
ローオブリークツイスト
- 下の腕が床に対して垂直になるよう横向きになり、脚を卍の形にする。
- 肘で床を押し、首を持ち上げる。
- 息を口から吐きながら反対の手を脇の下を潜らせる。
- 息を鼻から吸いながら元の姿勢に戻す。
- 上記を左右8回ずつ繰り返す。
こちらは背中のストレッチにも効果的ですが、肩甲骨周りの安定化にも重要なストレッチです。
肩がすくまないように行ってみてください。
テニスと背中のストレッチのまとめ
今回は、背中のストレッチとテニスパフォーマンスの関係についてお伝えしていきました。
背中の筋肉を鍛えることもテニスのパフォーマンスアップに重要ですが、そもそも体の状態が整っていないまま鍛えても、それは効果的なトレーニングとは言えないでしょう。
体の基盤である腹筋群を鍛えること、使えるようにすることが、テニスのパフォーマンスには先決です。
そのためには、頑張りすぎている背中の筋肉たちをストレッチして、緊張を緩める必要があります。
今まで背筋や背中のトレーニングばかり行ってきた方は、先に今回の背中のストレッチを取り入れるだけでも、その後の背中のトレーニング効果が上がるかもしれません。
また、今回の記事ではご紹介していませんが、背中の筋肉が過度に緊張することで、テニスに重要な「体を回す動作」が苦手になります。
興味のある方は、以下の胸郭とテニスの記事についても読んでみてくださいね。
また、RPSパーソナルテニスでは、テニスに必要な身体機能を鍛えることができるパーソナルトレーニングとプライベートレッスンを行っています。
ご興味のある方は、是非体験レッスンへお越しくださいませ。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
