テニスの練習前、ちゃんとウォームアップできていますか？
ウォームアップを疎かにしていては、パフォーマンスが上がらないばかりか、怪我をしてしまうリスクが増えてしまいます。
「ウォームアップが大事なのは何となくわかるけど、何で大事かがわからないからやっていない」
わからないからやらない、はごもっともです。
そこで、今回はウォームアップについてのあれこれを記事に書いてみました！
- テニスの練習前にウォームアップが必要な理由
- テニスの練習前にできるウォームアップ例
- ウォームアップ以外に必要な運動
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書いています。
最後にウォームアップの具体的なやり方についてご紹介していますので、最後までご覧くださいませ♩
それでは、まずテニスの練習前に準備運動が必要な理由から説明していきますね！
テニスの練習前に準備運動が必要な理由
テニスの練習前に準備運動、すなわちウォームアップを行うことで得られる体への効果は以下です。
- 体温や筋温の上昇
- 筋肉の活性化による可動性の向上
- 力の増強
こんなの言われたところでピンと来ないですよね。
では、準備運動による体への効果が何故、テニスの練習前に必要なのかを解説していきます。
怪我の予防
この記事を読んでいる誰もが何となく気づいているウォームアップの必要性。
その一つが怪我の予防です。
ウォームアップでは心拍数、血流、筋温を高め、関節の可動性（コントロールして動かす範囲）を増やします。
テニスって大きく動いて、急激に止まり、強く踏み込んで、素早く体を回すスポーツですよね。
それだけ大きな力が体には加わるのに、可動域足りず、コントロールして体を動かせないのであればどうなるでしょうか。
テニスの動作に必要な可動域が足りていない方は、関節や筋肉などの組織に過度なストレスが加わってしまい、肉離れなどあらゆる怪我につながります。
そのため、ウォームアップといった準備運動で、テニスをするための体をつくることは、怪我の予防につながるのです。
テニスのパフォーマンスアップ
テニスは走る、止まる、打つなど素早い動きが必要です。
そのためには、筋肉や腱などを素早く伸び縮みさせる能力が必要です。
筋肉が素早く伸び縮みすることで、力の溜め込み⇨力を発揮することができ、素早く動き、力強いショットを打つことができるのです。
テニス前に行う準備運動、ウォームアップによって体温や筋肉の温度を上昇させることができます。
体温や筋肉の温度が上がることにより、筋肉の「弾性」を増加させることができます。
この筋の弾性が「筋肉が伸び縮みする能力」ということ。
何となくお分かりになりますか？
準備運動で筋肉を伸び縮みさせる能力が上がる（適切になる）⇨テニスで素早く動き、力強いショットを打つための体の準備ができる、ということです。
よって、テニスの練習前に行うウォームアップは、パフォーマンスアップに繋がると言えるでしょう。
準備運動の種類と効果的な選び方
準備運動やウォーミングアップと聞いて、一番に思い浮かぶのはストレッチではないでしょうか？
ストレッチにも様々な種類があります。
こちらにストレッチの種類に関しては載せていますので、ストレッチの種類をご存知ない方は先にこちらの記事をご覧ください。
さて、準備運動の中でも大事なのが、アクティブ（動的）ストレッチ。
じーっと30秒ほどキープするスタティックストレッチと違い、動きながら体を柔らかく動かしていく準備運動です。
動きの中でコントロールしながら関節を動かすことのできる「可動域」を上げていくのでテニス前の準備運動にはうってつけ。
テニスは上下左右あらゆる方向へ動くため、バランスを取るための「前庭機能」もたくさん働く必要があります。
そのため、じっとしているスタティックストレッチよりも、上下左右前後のあらゆる方向に頭の位置を動かしながら、関節の可動域を上げるアクティブストレッチの方が、テニスの練習前には効果的です。
準備運動の効果的な順番
アクティブストレッチが大事なことはなんとなーくお分かり頂けましたか？
そのアクティブストレッチにも効果的な順番があります。
こちらの章では、RPSパーソナルテニスでオススメしている効果的な準備運動の順番について解説していきます。
- 軽い有酸素性運動
- 呼吸系エクササイズ
- アクティブストレッチ
軽い有酸素性運動は、ジョギングなどのことを指します。
体温や筋温を上げるだけでなく、心拍数を上げてテニスの動きに備える心臓、エネルギー供給の準備運動になります。
そして、呼吸系のエクササイズを実施することで、肋骨や骨盤の位置を整え、いわゆる体幹を使って体を動かす基盤をつくっていきます。
そして、体幹を使うために必要な腹筋群に働きかけるようなトレーニングを行っていき、体を効率よく動かす準備をしていきます。
最後は、アクティブストレッチで全身を使ってテニスに必要な各関節の動きをメインに体を動かしていきます。
この順番がRPSパーソナルテニスではオススメ。
意外と時間かかりそうですよね？
そう、ウォームアップにかける時間は意外と長いです。
初めてしっかり行う方は筋肉痛になる可能性なんて十二分にあります。
でも、怪我をせず、練習の質を上げるためには大事なんです。
テニス練習前のウォームアップ例
ということで、テニスの練習前の準備運動、ウォームアップについてご紹介！
以下、様々なウォームアップを説明していますが、そんなのいいから早くやり方教えて！って方のためにまとめた動画作りました。
後に説明するもの以外の準備運動も含まれているので、手っ取り早く取り入れたい方はこちらやってみてください！
今回のウォームアップを真似するだけでも、体が動かしやすくなり、テニスの練習の質が上がる可能性があります。
是非取り入れてみてください！
軽い有酸素性運動
テニスコートの周りを走ったり、サイドステップしたりしてコートを走ります。
- ジョギング
- サイドステップ
- クロスステップ
etc…
これはやったことがある方も多いのではないでしょうか？
上記のyoutube動画の冒頭に入っていますので、是非そちらからご覧ください。
呼吸系エクササイズ
テニスコートでできる呼吸系エクササイズはなかなかありません！
本当はね〜、こういうの事前にできる方が良いです。
スポーツする場所では呼吸系エクササイズ単体で行うというよりも、アクティブストレッチやアクティベートエクササイズと一緒に呼吸系のエクササイズを取り入れることが多いんです。
それでも、先にこんなトレーニングを入れておくのはありかもしれません。
- 脚を揃えて立つ。
- テニスコートにあるフェンスや棒などを持つ。
- 脚を閉じたまましゃがむ。
- 10秒息を吐いて10秒行きを止め、10秒息を吸う。
- 上記を2分間続ける。
正味、これだけでめっちゃ変わります、体の動き。
どっしり構えられる感覚はなんとなくでもわかるはずです。
やってみてください。
アクティブストレッチ
アクティブストレッチは、腹筋など体幹にある筋肉に刺激を入れながら、全身のコーディネーションを上げていくことが目的です。
テニスに必要な関節の可動域を向上させ、動きの質を高めるために行いますので、全身を使った運動が主です。
テニスのウォームアップでもなるべく早くこのフェーズに移行してたくさん動いてもらいたいです。
そのため、今回はアクティブストレッチ多めでご紹介します。
股関節・肋骨ストレッチ
- 左手を床につき、左脚を後ろに出して膝を伸ばす。
- 左手に右手を置き、右肘を床に近づけて一呼吸。
- 左手で床を押しながら上半身を回して右腕を天井に伸ばす。
- この動作を左右5回ずつ繰り返す。
ポイントは、腕で床をプッシュすること。
プッシュして腹筋群を働かせることで、胸郭（肋骨と背骨）がスムーズに回るようになり、スイングスピードの向上につながります。
動画はこちらをご覧ください。
レッグスイング
今度は股関節の動きを作るレッグスイング。
テニスでは「伸張反射」という筋肉や腱の伸び縮みを利用した反射を利用することで、タメ→放出を力強く行えます。
特に股関節後面のハムストリングス（太もも裏）やお尻の筋肉をうまく使うことが、股関節のパワーを使った力強いショットを打つために重要です。
是非、こちらも行ってみてください。
- 片脚立ちになり、同じ側の腕をバンザイする。
- 軸脚と反対脚を前に振り上げ、同時にバンザイした手でつま先をタッチする。
- すぐに元の姿勢に戻し、大きく体を反らす。
- 上記の動作を繰り返す。
しっかりと背中を丸める、反らす動きをダイナミックに、大きく繰り返しましょう。
スモウスクワットツイスト
今度も動きながら股関節と肋骨、背骨の動きを作るスモウスクワットツイスト。
こちらは動画の方がわかりやすいので、動画をご覧ください！
- つま先を持ってしゃがむ。
- しゃがんだら右手で左の足首やスネを持ち、左手を上に挙げて体を捻る。
- 手を入れ替えて反対側も同様に捻る。
- つま先を持ったまま立ち上がり、太もも裏を軽く伸ばす。
- 再び一呼吸したらつま先から手を離し、同じようにしゃがんで動作を繰り返す。
これも股関節だけでなく、肋骨カチカチさんには特にオススメです！
左右前後に振られてもブレない強い体幹をつくるためには、横隔膜の働きが重要。
そのためには、しゃがむ動作が必須です。
このための準備運動になりますので、スモウスクワットツイストも取り入れること必須ですね！
テニス練習前の準備運動についてのまとめ
今回は、テニスの練習前の準備運動についてご紹介していきました。
テニスのパフォーマンスを上げるためにも、怪我をせずテニスを楽しむためにも必須なのが準備運動、すなわちウォームアップです。
そのウォームアップも、ただ走ったりダラダラ筋肉などを伸ばすのではなく、テニスに必要な動きを作りながら
今回は、主に立った状態でのアクティブストレッチをご紹介しましたが、実は、こんな運動もテニスの練習前にはオススメ。
ヨガやピラティスなどゆっくり安定させる動きを先に取り入れ、腹筋への刺激を入れることも、テニスのパフォーマンスアップや怪我の予防には最適です！
オムニコートでは砂がつくのが嫌！という方もいらっしゃるかもしれませんが、コートの外で先に行うなどいくらでも実施する方法はあります。
やらないと変わらない、だから、やった方が良いです！笑
また、RPSパーソナルテニスでは、テニススキルに必要な体づくりをあらゆる手法を用いて提供しています。
複数のテストから体の状態を数値化するのがウリのパーソナルレッスンです。
体を根本からつくりたい、これからも上手くなりながら怪我しないようテニスを楽しんで勝ちたい方にはオススメのサービスです。
ご興味のある方は、是非一度トライアルレッスンへお越しくださいませ。
