この記事を読んでいるあなたがご存知の通り、テニスが上手くなるために筋トレは必須です。
家でのトレーニングが新しいステージを切り拓く一つの手段となります。
この記事では、テニスが上手くなるための家で行えるトレーニングの始め方や具体的なトレーニングについて書かれています。
そして、今回の記事は、こんなお悩みを持っている方にオススメです。
- トレーニングの方法がわからない
- 家でトレーニングしたいけど、時間がない…
- いろんなトレーニングがあるけど、どれが合っているかわからない
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書きましたので、是非最後までお読みください！
プロトレーナーの技術やコンディショニングを学び、自分のペースで成長する喜びを感じて頂きたいです。
また、テニスのためにどうして筋力トレーニングが必要なのかは、以下の記事を先に読まれた方が重要性がお分かりになるかと思います。
是非、寄り道してみてくださいね。
それでは、まず家でテニスのトレーニングが必要な理由から説明していきます！
テニスに家でのトレーニングが必要な理由
家でのトレーニングは、時間の制約や気軽に取り組めるといったメリットがあります。
でも、なぜテニスのために家でトレーニングが必要なのか。あなたは考えたこと、ありますか？
それは、以下の理由と考えています。
- 体のリセット
- 怪我や痛み予防、改善
- パフォーマンスアップ
これらの理由から、テニスが上手くなるために、そして、テニスをするために家でのトレーニングが必要だと言えます。
「そんなの当たり前でしょ？」
そう思う方も少なくないですよね。
じゃあ、なんで上手くならないのでしょうか？怪我をしてしまうのでしょうか？
結局は、テニスに必要な家でのトレーニングをやっていないか、正しい方法でできていないか、のいずれかでしょう。
改めて、テニスに家でのトレーニングが必要な理由について、一つずつ説明していきますね。
体のリセット
体のリセットには、家での運動が必須。
日々の日常生活や、テニスの練習でつくられる体の偏り・アンバランスをリセットしないままにすると、体のある特定の部分に過度な負荷がかかります。
そのままの状態でテニスの練習をすることでさらに体の偏りを生み出し、テニス肘や腰痛、膝痛、手首や肩の痛みなど、さまざまな怪我・痛みに発展するのです。
そのため、家でのトレーニングで体をリセットする必要があります。
体のアンバランスを整えるのに高い強度のトレーニングは逆効果であり、家で低強度のトレーニングを実施するからこそ、体をリセットすることができます。
これ、テニスが上手くなるにも、テニスで怪我をしないためにも一番大事なことです。
家でのテニスのトレーニングやその他のエクササイズは、体をリセットしてテニスをするための体をつくるという大事な役割があるのです。
怪我や痛み予防、改善
テニス肘、腰痛、膝の痛み、手首や肩の痛み。
テニスをしている中で怪我をしている人をたくさん見てきました。
そんな怪我は、テニスをしている時だけが原因ではありません。
日常生活での体のクセ、左右差などの偏り、動作パターンなどが原因となり、テニスをしている時の打ち方やフォームが「引き金」となって痛みが発症するのです。
もちろん、テニスの偏ったフォームや打ち方の蓄積が原因で怪我や痛みを発症してしまう可能性もあります。
それ以上に日常生活でつくられる体のアンバランス、過度な体の緊張が、テニスをした時の怪我や痛みにつながる可能性が高いのです。
先ほどお伝えした体をリセットすることにつながりますが、怪我や痛みの予防のため、家でのテニストレーニングは必須です。
パフォーマンスアップ
テニスをしている以上、「テニスが上手くなりたい」という思いは誰しもが持っていますよね！
テニスが上手くなるには、テニス以外の時間が大事。
ダイエットや体づくりも一緒ですが、結局はテニス以外の時間でいかに体づくりに対して効率よく時間を費やすことができるかが上手くなる秘訣。
例えば、「速いフォアハンドを打ちたい」あなたが腕立て伏せもできない状態では、筋力的に不足しているので当たり前、となってしまうかもしれません。
テニスが上手くなる、というのはあくまでスキルの話。
テニスの上達の根底にある体づくりを疎かにしていては、いつまでも上手くなりません。
テニスのパフォーマンスアップには、家でのトレーニングでスキルアップに必須な体づくりをする必要があります。
テニスのための家トレ！効果的な取り入れ方
家でのトレーニングがあらゆる目的を持った皆さんにとって必須であることはお伝えした通り。
じゃあ、具体的に何から始めれば良いの？効率的な取り入れ方は？
レールが敷かれていない道もわからない状態で闇雲に進むのと、枠立てられたレールをガムシャラに進むのでは全く効果が違います。
日々の仕事で忙しいあなたが、家で空き時間にトレーニングするのであれば、効率よく取り組める方が良いですよね。
以下が、家の空き時間で効率よくトレーニングする方法です。
- まず強度の低いエクササイズをやる
- 呼吸エクササイズで体の状態を整える
- 夜寝る前、朝起きた時のどちらかでやる
- 1日1種目、2分〜開始する
- 毎日やる
まず強度の低いトレーニングをやる
これは鉄則です。
日常生活などで体のバランスが崩れている人が多いと考えられるので、まずは強度の低いトレーニングに取り組むことをオススメします。
特に痛みがある方は体が過度に緊張している場合が多いので（防御反応）、強度の高いトレーニングを行うことで体がさらに緊張状態に⇨痛みが強まる可能性があります。
その時は痛みが軽くなった気がしても、後日痛みが増しているのはそういうことです。
また、痛みがある方に対しては手技が必要な場合が多く、自身で改善できない可能性があります。
テニスでの痛みを出さないためにも、日常生活での過度な緊張を抑える強度の低いトレーニングから行いましょう。
具体的には、そのトレーニング中、呼吸が早く荒くなったり、グッと固めてしまったり、楽にできず首や肩、腹筋に力が入りすぎる場合には、強度が「その人にとって」高いと言えるでしょう。
その場合、トレーニングをリグレッション（強度や難易度を落とす）する必要があります。
夜寝る前、朝起きた時のどちらかでやる
夜寝る前もしくは、朝起きた時のどちらかでやってください。
朝起きた時に体調が悪い方は、もしかすると寝ている間は口呼吸で脳が酸欠状態になっているかもしれませんね。
そういった方には、朝起きた時に呼吸を正常化するトレーニングが最適かもしれません。
仕事終わり、夜に疲れが来る方は、体が過度に緊張している可能性もあるので、体をリセットする呼吸トレーニングなどを寝る前に行うのがオススメ。
このように夜寝る前と朝起きた時のどちらで体の調子が悪いかを判断して、悪い時に行うのがオススメ。
もちろん、体調が悪くない方もたくさんいらっしゃると思うので、上記どちらでも、もしくは、それ以外や両方の時間でやってもオッケー。
要は、とりあえずやって欲しいんです。ちゃんと正しくやったら体は変わります。
ちなみに家で行うトレーニングは、呼吸に着目したトレーニングをオススメしています。
種目は1日1種目、2分〜
1日1種目からでも全然オッケー！
短い時間でも良いです。
まずはやってみてください。
ただ、集中してやってください。
「ながら」でできる運動はあなたにとって有益なトレーニングではないです。
脳を活性化させ、体を変えていくのであれば、今のあなたができるかできないかの強度のトレーニングを選択するのがベストです。
毎日やる
毎日やってください、必ず。
1日2分も時間が取れない人がテニスをしているなんてあり得ません。
（と思っています。）
ネットサーフィンする無駄な時間を省いて、2分間のトレーニングに充ててください。
厳しいこと言いますが、これできないのならテニスが上手くなることは諦めた方が良いです。
…とは言ったものの、なかなかこれが難しいんですよね〜笑
でも、頑張って1日2分間は捻出してください。
アラーム設定するとか、いくらでも方法はあるのでそこはあなたにお任せ。
もちろん、トレーニングできる時間が多いに越したことはありません（もちろん、トレーニングの種類や強度によるし、2時間も3時間もやる必要は全くない）。
ただ、継続が一番大事なので、まずは1種目2分間から始めてみてください。
後にご紹介するトレーニング一つだけでも良いです。
テニスの家でのトレーニング集
それでは、テニスのための家トレをご紹介していきます！
今回は、こんな目的に対してのトレーニングをご紹介していきます。
- まずはリセット！呼吸エクササイズ
- 強い体幹づくり！速いショットを打つ体幹トレーニング
- 全身ストレッチ！WGST
- 爆発的な力を身につけよう！プッシュアッププライオ！
- 時間ある人は毎日10分！体の基盤づくり
まずはリセット！呼吸エクササイズ
呼吸エクササイズで過度に緊張した体の状態をリセットするエクササイズからご紹介！
テニスはオンとオフが大事。
力が常に入りっぱなしでは、力強いショットも打てません。
脱力⇨出力をうまく使ってスイングスピードをあげ、力強いショットを打つためにも、リセットトレーニングは必須。
まずはこれをやってほしい、というエクササイズをご紹介！
- 四つ這いになり、左手の前に右手を置く。
- 背中を丸めながらお尻を踵に近づけ、左肘を床につける。
- 右脇の伸びを感じたまま、ゆっくり呼吸を繰り返す。
ポイントは、息を吸った時に背中や伸ばしている方の脇腹の広がりを感じること。
背中の広がりを感じられない方は、背中カチカチの反り腰さんの可能性が高く、腹筋を使えていない可能性ありです。
強い体幹はしなやかな背骨から！ロールアップ・ロールダウン
続いてのオススメの家トレーニングは、ロールアップ・ロールダウン。
テニスにおいて必要なのは、まず柔らかい背骨の動き。
体を捻ることの多いテニスですが、その際に背骨（椎間板）が潰れないようにするためには、背骨が引き伸ばされながら滑らかに動かす必要があります。
背骨を滑らかに丸める能力があって初めて回すという動きが可能になるのです。
- 長座の姿勢で座り、両手を前ならえ。
- 息を吐いて背中を丸め、腰から一つずつ背骨を床につけていく。
- 鼻から息を吸い、首の方から背骨が一つずつ剥がれるように上体を起こす。
- 上記を5回繰り返す。
ポイントは、体を固めないこと。
ウッ！！と力を入れて起き上がるのはNGです。
しっかりと息を吐き、イキまないように体を動かしましょう。
慣れた方は10回に挑戦！
全身ストレッチ！WGST
ある程度の可動域がついたら、可動域を利用して動かす能力が必要です。
股関節、肋骨、背骨、全身の可動域をさらに高め、動作コーディネーションを上げるためにオススメのトレーニングをご紹介！
スイングスピードを上げるためにも、肘や手首に負担のかかる手打ちを解消するためにも必須のトレーニングです！
なかなか強度の高いトレーニングです。
ただ、肋骨をうまく使って手打ちを解消するためには大事なトレーニング。
是非やってみてください！
爆発的な力を身につけよう！プッシュアップジャンプ！
プッシュアップ、すなわち腕立て伏せを家でのトレーニングとして実施している方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなプッシュアップの強化版、プッシュアップジャンプ。
上半身の素早い動きで床から手を離し、手を叩きます。
時間ある人は毎日10分！体の基盤づくり
最後に、時間のある方には1日10分の体の基盤づくりトレーニング集をご紹介！
音声での解説付きです。
動画を見ながら行ってみてください。
テニスのための家でのトレーニングまとめ
今回は、テニスのための家で行うトレーニングについてご紹介しました。
テニスが上手くなるためには、テニス以外の時間をどう使うかが大事。
日々、お仕事で忙しいのですから、時間の有効活用は必須ですよね。
家でのテニスのためのトレーニングがあなたのスキルアップを支えます。
まずは、今回ご紹介したトレーニングにチャレンジしてみてください。
また、RPSプライベートテニスのパーソナルトレーニングでは、皆さんのテニスに関する悩みを体づくりとスキルの両方からサポートしています。
理想とするテニスのプレーをするために何が足りていなくて、どういうステップを踏めば目標が達成できるのかを複数のフィジカルテストで数値化し、ご提案致します。
ご興味のある方は是非一度、RPSプライベートテニスのトライアルレッスンへお越しくださいませ。
