この記事を読んでいるあなたがご存知の通り、テニスが上手くなるためにトレーニングは必須です。
自宅でのテニスの筋トレが新しいステージを切り拓く一つの手段となります。
この記事では、テニスが上手くなるための自宅で行えるトレーニングの始め方や具体的なトレーニングについて書かれています。
そして、今回の記事は、こんなお悩みを持っている方にオススメです。
- 筋トレの方法がわからない
- 自宅で筋トレしたいけど、時間がない…
- いろんな筋トレがあるけど、どれが合っているかわからない
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書きましたので、是非最後までお読みください！
プロトレーナーの技術やコンディショニングを学び、自分のペースで成長する喜びを感じて頂きたいです。
また、テニスのためにどうして筋力トレーニングが必要なのかは、以下の記事を先に読まれた方が重要性がお分かりになるかと思います。
是非、寄り道してみてくださいね。
それでは、まず自宅でテニスの筋トレが必要な理由から説明していきますね！
テニスに自宅での筋トレが必要な理由
自宅での筋トレは、時間の制約や気軽に取り組めるといったメリットがあります。
でも、なぜ自宅でテニスでの筋トレが必要なのか。あなたは考えたこと、ありますか？
わかっているように思えて、意外と理解していない方が多いと感じています。
- 体のリセット
- 怪我や痛み予防、改善
- パフォーマンスアップ
これらの理由から、テニスが上手くなるために、そして、テニスをするために自宅でのトレーニングが必要だと言えます。
「そんなの当たり前でしょ？」
そう思う方も少なくないですよね。
じゃあ、なんで上手くならないのでしょうか？怪我をしてしまうのでしょうか？
結局は、テニスに必要な自宅での筋トレをやっていないか、具体的な方法ややり方がわからないか、のいずれかでしょう。
改めて、テニスに自宅での筋トレが必要な理由について、一つずつ説明していきますね。
体のリセット
体のリセットには、自宅での運動が必須。
日々の日常生活や、テニスの練習でつくられる体の偏りをリセットしないままにすると、体のある特定の部分に過度な負荷がかかります。
そのままの状態でテニスの練習をすることでさらに体の偏りを生み出し、テニス肘や腰痛、膝痛、手首や肩の痛みなど、さまざまな障害に発展するのです。
そのため、自宅でのトレーニングで体をリセットする必要があります。
自宅で行うテニストレーニングは、基本的に器具を使わない低強度のトレーニングが主体となります。
体をリセットする、整えるのに高い強度のトレーニングは逆効果であり、自宅での低強度トレーニングだからこそ、体をリセットすることができます。
これ、テニスが上手くなるにも、テニスで怪我をしないためにも一番大事なことです。
もちろん、器具を使わない自体重の筋トレでも高い強度で鍛えることもできますが、体に偏りがある状態で筋トレしても怪我や痛みを助長するだけ。
自宅でのテニストレーニングは、体をリセットしてテニスをするための体をつくるという大事な役割があるのです。
怪我や痛み予防、改善
テニス肘、腰痛、膝の痛み、手首や肩の痛み。
テニスをしている中で怪我をしている人をたくさん見てきました。
そんな怪我は、テニスをしている時だけが原因ではありません。
日常生活での体のクセ、左右差などの偏り、動作パターンなどが原因となり、テニスをしている時の打ち方やフォームが「引き金」となって痛みが発症するのです。
もちろん、テニスの偏ったフォームや打ち方の蓄積が原因で怪我や痛みを発症してしまう可能性もあります。
それ以上に日常生活でつくられる体のアンバランス、過度な体の緊張が、テニスをした時の怪我や痛みにつながる可能性が高いのです。
先ほどお伝えした体をリセットすることにつながりますが、怪我や痛みの予防のため、自宅でのテニストレーニングは必須です。
パフォーマンスアップ
テニスをしている以上、「テニスが上手くなりたい」という思いは誰しもが持っていますよね！
テニスが上手くなるには、テニス以外の時間が大事。
ダイエットや体づくりも一緒ですが、結局はテニス以外の時間でいかに体づくりに対して効率よく時間を費やすことができるかが上手くなる秘訣。
例えば、「速いフォアハンドを打ちたい」あなたが腕立て伏せもできない状態では、筋力的に不足しているので当たり前、となってしまうかもしれません。
テニスが上手くなる、というのはあくまでスキルの話。
テニスの上達の根底にある体づくりを疎かにしていては、いつまでも上手くなりません。
テニスのパフォーマンスアップには、自宅でのテニストレーニングでスキルアップに必須な体づくりをする必要があります。
テニスの自宅筋トレの効果的な取り入れ方
自宅でのテニストレーニングがあらゆる目的を持った皆さんにとって必須であることはお伝えした通り。
じゃあ、自宅での筋トレは何から始めれば良いの？
待ってください。
具体的なトレーニングをお伝えする前に、効率的な取り入れ方をお伝えしますね。
レールが敷かれていない道もわからない状態で闇雲に進むのと、枠立てられたレールをガムシャラに進むのでは全く効果が違います。
日々の仕事で忙しいあなたが、自宅で空き時間に筋トレするのであれば、効率よく取り組める方が良いですよね。
以下が、自宅の空き時間で効率よくトレーニングする方法です。
- まず強度の低いエクササイズをやる
- 夜寝る前、朝起きた時のどちらかでやる
- 1日1種目、2分〜開始
- 毎日やる
まず強度の低いトレーニングをやる
これは鉄則です。
日常生活などで体のバランスが崩れている人が多いと考えられるので、まずは強度の低いトレーニングに取り組むことをオススメします。
特に痛みがある方は体が過度に緊張している場合が多いので（防御反応）、強度の高いトレーニングを行うことで体がさらに緊張状態に⇨痛みが強まる可能性があります。
その時は痛みが軽くなった気がしても、後日痛みが増しているのはそういうことです。
また、痛みがある方に対しては手技が必要な場合が多く、自身で改善できない可能性があります。
テニスでの痛みを出さないためにも、日常生活での過度な緊張を抑える強度の低いトレーニングから行いましょう。
具体的には、そのトレーニング中、呼吸が早く荒くなったり、グッと固めてしまったり、楽にできず首や肩、腹筋に力が入りすぎる場合には、強度が「その人にとって」高いと言えるでしょう。
その場合、トレーニングをリグレッション（強度や難易度を落とす）する必要があります。
夜寝る前、朝起きた時のどちらかでやる
夜寝る前もしくは、朝起きた時のどちらかでやってください。
朝起きた時に体調が悪い方は、もしかすると寝ている間は口呼吸で脳が酸欠状態になっているかもしれませんね。
そういった方には、朝起きた時に呼吸を正常化するトレーニングが最適かもしれません。
仕事終わり、夜に疲れが来る方は、体が過度に緊張している可能性もあるので、体をリセットする呼吸トレーニングなどを寝る前に行うのがオススメ。
このように夜寝る前と朝起きた時のどちらで体の調子が悪いかを判断して、悪い時に行うのがオススメ。
もちろん、体調が悪くない方もたくさんいらっしゃると思うので、上記どちらでも、もしくは、それ以外や両方の時間でやってもオッケー。
要は、とりあえずやって欲しいんです。ちゃんと正しくやったら体は変わるんです。
ちなみに私は、自宅で行うトレーニングは、呼吸に着目したトレーニングをオススメしています。
種目は1日1種目、2分〜
1日1種目からでも全然オッケー！
短い時間でも良いです。
まずはやってみてください。
ただ、集中してやってください。
「ながら」でできる運動はあなたにとって有益なトレーニングではないです。
脳を活性化させ、体を変えていくのであれば、今のあなたができるかできないかの強度のトレーニングを選択するのがベストです。
毎日やる
毎日やってください、必ず。
1日2分も時間が取れない人がテニスをしているなんてあり得ません。
（と思っています。）
ネットサーフィンする無駄な時間を省いて、2分間のトレーニングに充ててください。
厳しいこと言いますが、これできないのならテニスが上手くなることは諦めた方が良いです。
…とは言ったものの、なかなかこれが難しいんですよね〜笑
でも、頑張って1日2分間は捻出してください。
アラーム設定するとか、いくらでも方法はあるのでそこはあなたにお任せ。
もちろん、トレーニングできる時間が多いに越したことはありません（もちろん、トレーニングの種類や強度によるし、2時間も3時間もやる必要は全くない）。
ただ、継続が一番大事なので、まずは1種目2分間から始めてみてください。
後にご紹介するトレーニング一つだけでも良いです。
テニスの自宅での筋トレ集
それでは、テニスのための自宅筋トレをご紹介していきます！
今回は、こんな目的に対してのトレーニングをご紹介していきます。
- まずはリセット！呼吸エクササイズ
- 強い体幹づくり！速いショットを打つ体幹トレーニング
- 速いスイングは肋骨から！胸郭モビリティトレーニング
- 時間ある人は毎日10分！体の基盤づくり
まずはリセット！呼吸エクササイズ
呼吸エクササイズで過度に緊張した体の状態をリセットするエクササイズからご紹介！
テニスはオンとオフが大事。
力が常に入りっぱなしでは、力強いショットも打てません。
脱力⇨出力をうまく使ってスイングスピードをあげ、力強いショットを打つためにも、リセットトレーニングは必須。
まずはこれだけやっていれば間違いない、という90-90HL/呼吸ご紹介！
- 椅子に足を乗せて股関節と膝を90度に曲げ、両手を前ならえ。
- かかとで椅子を真下に押し、腰の隙間を埋める。
- 息を吐き、肋骨がおへそに向かって落ちるように吐き切る。
- 口を閉じて鼻から静かに息を吸い、背中の広がりを感じる。
- 上記を2分間繰り返す。
ポイントは、息を吸った時に背中の広がりを感じること。
背中の広がりを感じられない方は、背中カチカチの反り腰さんの可能性が高く、腹筋を使えていない可能性ありです。
その場合は、先にこちらのエクササイズがオススメ！
強い体幹はしなやかな背骨から！ロールアップ・ロールダウン
続いてのオススメ自宅テニストレーニングは、ロールアップ・ロールダウン。
テニスにおいて必要なのは、まず柔らかい背骨の動き。
体を捻ることの多いテニスですが、その際に背骨（椎間板）が潰れないようにするためには、背骨が引き伸ばされながら滑らかに動かす必要があります。
背骨を滑らかに丸める能力があって初めて回すという動きが可能になるのです。
- 長座の姿勢で座り、両手を前ならえ。
- 息を吐いて背中を丸め、腰から一つずつ背骨を床につけていく。
- 鼻から息を吸い、首の方から背骨が一つずつ剥がれるように上体を起こす。
- 上記を5回繰り返す。
ポイントは、体を固めないこと。
ウッ！！と力を入れて起き上がるのはNGです。
しっかりと息を吐き、イキまないように体を動かしましょう。
慣れた方は10回に挑戦！
速いスイングは肋骨から！胸郭モビリティトレーニング
実は、肋骨ってかなり大事。
股関節とか肩甲骨とかいろいろ大事って言われる部分があるけど、肋骨は特に大事です。
ここ、全然上手く使えていない人多いから。
上記2つができるようになった方はこのトレーニングに挑戦してみましょう！
スイングスピードを上げるためにも、肘や手首に負担のかかる手打ちを解消するためにも必須の肋骨トレーニングです！
- 四つ這いになり、軽く背中を丸める。
- 両手で床を押して、膝を持ち上げてお尻を上げる。
- 左手で床をプッシュ、右手を天井に向けて持ち上げ肋骨を回す。
- 元の位置に戻して反対も同様に行い、膝を下ろす。
- 上記を8回行う。
なかなか強度の高いトレーニングです。
ただ、肋骨をうまく使って手打ちを解消するためには大事なトレーニング。
是非やってみてください！
時間ある人は毎日10分！体の基盤づくり
最後に、時間のある方には1日10分の体の基盤づくりトレーニング集をご紹介！
音声での解説付きです。
動画を見ながら行ってみてください。
テニスのための自宅トレーニングまとめ
今回は、テニスのための自宅で行うトレーニングについてご紹介しました。
テニスが上手くなるためには、テニス以外の時間をどう使うかが大事。
日々、お仕事で忙しいのですから、時間の有効活用は必須ですよね。
自宅でのテニストレーニングがあなたのスキルアップを支えます。
まずは、今回ご紹介したトレーニングにチャレンジしてみてください。
また、弊社のプライベートレッスンでは、皆さんのテニスに関する悩みを体づくりとスキルの両方からサポートしています。
理想とするテニスのプレーをするために何が足りていなくて、どういうステップを踏めば目標が達成できるのかを複数のフィジカルテストで数値化し、ご提案致します。
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