テニス好きな皆さんがさらにスキルアップを目指すには、骨盤のケアが必須です。
皆さんは、常にステップアップの方法を模索し、自身の限界に挑戦していることと思います。
誰しもが「上手くなりたい」という気持ちをお持ちではないでしょうか。
それは骨盤の安定なしには真価を発揮しません。
この記事では、テニス好きの方向けの骨盤ケアに焦点を当て、最高のパフォーマンスと快適なプレーを追求する方法を紐解いていきます。
過去の自分とは一線を画すテニスプレーヤーとなるために、骨盤の重要性を理解し、実践的なトレーニングと効果的なケアを提供します。
立ち上がりの一瞬、ラリーの駆け引き、そして試合でのパフォーマンス。
どれもが骨盤の安定に関わっていることを、この記事を通じて肌で感じてみて頂きたいです。
テニスと骨盤の密接な関係
テニスは激しい動きと即座に反応する能力、力強いスイングと体幹機能が求められるスポーツですが、その動作には、骨盤の安定が欠かせません。
骨盤が安定していないことで、様々な動作のエラーが起こりやすくなり、パフォーマンスの低下ばかりか、最終的には痛みや怪我に繋がります。
まずは、骨盤の基本的な構造から理解していきましょう。
骨盤の構造
骨盤には人間の重心位置があり、テニスのパフォーマンスに最低限必要な姿勢に大きく関与します。
骨盤は寛骨（＝かんこつ）と仙骨（＝せんこつ）という2つの骨で構成されており、主にお尻や太ももなどの走る、止まる、ねじるなどの脚に関する動きに関与する筋肉がついています。
その骨盤は、骨盤単体で見るのではなく、脚の骨（大腿骨：だいたいこつ）や腰の骨（腰椎：ようつい）と一緒に見ることが多いです。
腰椎は背骨の一部であり、骨盤と一緒に体幹を安定させる「腰椎-骨盤帯」を形成します。
この腰椎骨盤帯には、腹筋や背筋などの体幹周りの筋肉がついています。
特に、インナーマッスルと言われる体の安定に関わる重要な筋肉もついています。
テニスにおいて、体幹を使ったスイングは特に重要で、スイングスピードの向上や、スムーズかつ素早い切り返しに関わります。
また、大腿骨と骨盤で股関節という関節を形成し、お尻や太ももなど、脚を動かす主要な筋肉もたくさんついています。
これらもスムーズかつ素早い切り返しの能力や、股関節を使った大きな力の発揮に重要です。
骨盤の安定性がテニスの動作に及ぼす影響
テニスのサーブやストロークは、脚部から背中、そして骨盤に至るまで、全身を連動させる複雑な運動です。
例えば、フォアハンドの際には、股関節の可動域が不足していると骨盤の左右差が生じ、動作の効率が低下します。
逆に、正確な股関節の可動域とコントロールする能力があると、骨盤の安定性が向上し、パワフルなショットが可能になります。
サーブでは、上半身の捻転（ねじる動き）が重要ですが、これが不十分な場合、骨盤が安定せず、サーブの精度が低下する可能性があります。
また、急激な方向転換やダッシュの際には、骨盤の安定性とそれに伴う股関節の動き（ねじれや回旋）が密接に関与します。
正確で俊敏な動作が求められるテニスにおいて、これらの影響はパフォーマンスに直結します。
総じて、テニスの動作と骨盤は不可分の関係にあり、正確なテクニックと骨盤の安定性が相互に補完し合うことが、プレーヤーが最高のパフォーマンスを発揮するための鍵となります。
テニスをする人が気をつけるべき骨盤の重要性
テニスプレーの向上と怪我のリスク管理において骨盤の安定性は重要です。
最高のパフォーマンスを追求する上で、骨盤が果たす役割を理解し、それに対処することが不可欠です。
骨盤はテニスをするすべての人にとっての動きの中心です。
急激な方向転換や素早いダッシュの際、骨盤の安定性がなければ、その動きもできず、パワフルで正確なショットは叶わないかもしれません。
また、長時間の練習や試合では骨盤周囲の筋肉の疲労が蓄積しやすく、これが続くとパフォーマンス低下や腰や股関節の怪我のリスクが増大します。
したがって、テニスをしている皆さんは骨盤の安定性を維持し、トレーニングやストレッチを通じて柔軟性を向上させることで、常に良い状態でテニスのプレーができることが理想です。
骨盤に限らず、テニスに必要なケアやストレッチについてはこちらの記事でご紹介しています。
具体的な例も載せていますので、是非寄り道して理解を深めてみてください。
テニス好きのための骨盤安定化トレーニング
それでは、テニス好きのための骨盤安定化トレーニングをご紹介していきます。
今回は、基本的な骨盤安定化エクササイズとテニスをする人に特に必要な骨盤トレーニングの方法をご紹介します。
基本的な骨盤安定化エクササイズ
最初にご紹介するのは、デッドバグ。
このトレーニングでは、腹筋をメインとして鍛え、手足を自由に動かすための基盤をつくります。
デッドバグ
- 仰向けに寝て両手足を曲げ、床から持ち上げる。
- 腰の隙間を埋めたまま、左手と右足、右手と左足を交互に伸ばす。
- 左右交互に5回ずつ繰り返す。
ヒップリフト
続いてご紹介するのはヒップリフト。
ダッシュするためのアクセルや減速に必要な太もも裏の筋肉を鍛え、骨盤と股関節を安定させます。
- 椅子に足を乗せ、膝と股関節を90度に曲げる。
- かかとを真下に押し、腰を丸めながらお尻を持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になったら胸の方から体を戻す。
- 上記を8回繰り返す。
テニスに特化した骨盤トレーニング方法
続いて、テニスに特化した骨盤のトレーニング方法をご紹介します。
テニスでは、骨盤の回旋動作が必要で、それに伴う股関節や腹筋などの体幹の筋肉を伸び縮みさせ、骨盤を安定させる必要があります。
自宅やジムで行えますので、是非行ってみてください。
フライングソード
このトレーニングでは、太もも裏やお尻、背中の筋肉の連動性を鍛えることができます。
骨盤と肋骨の安定性を高めるためにオススメのトレーニングです。
- 両手で体の前にペットボトルやダンベル（2〜3kg）を持つ。
- 息を吐きながらお尻を引いてしゃがみ、吐き続けて戻す。
- 上記を10回繰り返す。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットでは、股関節、特にお尻の筋肉と腹筋で骨盤周囲を安定させます。
力強いショットにも、素早い切り返しにも必要なトレーニングです。
- 両手で体の前にペットボトルやダンベル（2〜3kg）を持つ。
- 息を吐きながらお尻を引いてしゃがみ、吐き続けて戻す。
- 上記を10回繰り返す。
テニス愛好家の仕事や日常生活での骨盤ケアのポイント
テニス中やテニス直後のケアよりも大事なのが、日常生活での行動。
特に、デスクワークなどで1日の長い時間座ったり、同じ姿勢で立っている方は注意が必要です。
お尻や太ももの筋肉が固まってしまう原因となり、骨盤の安定性どころか付随する股関節の可動性につながります。
結果として、痛みや怪我につながることも。
定期的に立つ、座るを変えるようにしましょう。
オススメは20分に1回。
また、日常的に散歩などで体を動かすこと、ケアのエクササイズを続けることも大事です。
まずは日常生活から見直していきましょう。
テニス好きのための骨盤ケアバイブル まとめ
今回は、テニスと骨盤のケアについてお伝えしていきました。
骨盤の安定性があってこそ、テニスにおける素早い切り返しや速いスイングスピード、強い打球を打つことができます。
その安定性の獲得には、お尻などの股関節の筋肉や、腹筋群などの体幹を安定させる筋肉の強化が必要です。
その強化こそが骨盤のケアになり、怪我を予防しつつテニスのパフォーマンスアップにつながります。
また、トレーニングのみではなく、日常生活での座りすぎや同じ姿勢での立ちっぱなしを防ぐことが、怪我を予防し、長く楽しくテニスを続けるためのコツ。
これがテニス好きのための骨盤ケアになります。
わかっていると思っていてもなかなかできない骨盤ケアも、何度もトレーニングをしてみたり、今回のような記事を読んで理解を深めることで、徐々に重要性を理解することができます。
まずはこの記事を読んで骨盤の重要性を理解すること、そして、トレーニングを1つ実践することから始めてみましょう！
また、RPSパーソナルテニスでは、テニスに必要な身体機能を鍛えることができるパーソナルトレーニングとプライベートレッスンを行っています。
ご興味のある方は、是非体験レッスンへお越しくださいませ。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
