【テニスが強くなるには？】スキルアップの強化戦略
限られた練習時間の中でテニスが強くなるためには、効率よく練習したり、テニス以外の時間を有効に活用しなければなりません。
練習方法の見直しに始まり、テニス以外でのトレーニングによるフィジカルの強化など、人によってテニスが強くなるための課題は様々です。
今回、お仕事の合間、1週間に1〜2回だけ練習している人が試合で勝ったり、打ち負けないボールを打ち、強くなるマニュアルとして、この記事を書きました、
今回の記事は、こんなお悩みを持っている方にオススメです。
- 練習はしているけど全く上手くならない
- 強いショットが打ちたくて練習しているのに打てない
- テニスが上手くなるために何をすれば良いかわからない
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書いています。
今回はざっくりした抽象的な内容ですが、テニスが強くなりたい方の「基礎固め」として必見です。
是非、最後までお読みください！
それでは、まずテニスが強くなるために必要なことから説明していきますね！
テニス上達に影響を受けること
まずは、テニスの上達、強くなるのに影響を受けることについてお話しします。
いわゆる、前提条件みたいなものです。
後にお話しするテニスが強くなるために必要なことはこの前提条件ありきなので、誤解がないようにして頂きたいと思います。
週1回の練習では上達度は低くなる
例えば、週に1回しかテニスをしていない人は、それだけ打つ球数もテニスという環境も少ないです。
そのため、週1回の練習だけでテニスが強くなるのは難しいかもしれません。
テニスが強くなりたいのなら、週2回程度の練習は最低でも必要だと考えています。
テニスには、スキル以外の体力が必要です。
具体的には、筋力や筋持久力、心肺機能など様々な要素がテニスのスキルアップに関わっているので、それが週に1回の練習だけで補填できるとは思えないですよね。
ただ、時間的制約のある皆さん頻度を増やせないかもしれません。
週1回しか練習できない方は、「特に」練習中や練習以外の時間を有効に活用する必要がある、ということです。
週2回以上練習できる方にも共通していますが、テニスの練習頻度が減れば減るほど、テニスが強くなるための時間が減りますので、テニスをする時間とテニスに関わる体づくりにかける時間の捻出が必要なのです。
「テニスが強くなる」の定義にもよりますが、「速いボールを打ちたい」であればスピードガンなどで数値化できます。
テニスの練習だけでは難しい可能性がありますが、フィジカルトレーニングで筋力や力発揮、コーディネーションを鍛えれば、「どれくらいの期間で」もある程度は目星はつきます。
でも、「試合で勝ちたい」であれば、相手ありきなので戦略や戦術の訓練も必要で、一概に◯ヶ月で上手くなる、ということは言い切れません。
その目標を達成するためには、テニスが強くなるためにあらゆる能力を上げていく包括的なプランが必要になるのです。
テニス上達の秘訣：テニス練習時
テニスが強くなるには、テニスの練習と、テニスコートにいない時間でのスキルアップに繋がる体づくりへの取り組みが大事。
まずは、テニスの練習時のポイントについてお伝えしていきます。
テニスの練習場面でのポイント
- 練習前のウォームアップを大事にする
- コートでのトレーニングを取り入れる
- 少ない人数での練習に臨む
テニスの練習時に気にして頂きたいポイントは上記です。
一つずつ解説していきます！
練習前のウォームアップを大事にする
あなたは練習前に「ちゃんと」ウォームアップしていますか？
ウォームアップには主に以下の目的があります。
- 心拍数を高める
- 筋肉、関節の可動域の向上
- 筋温上昇による弾性の向上
- 酸素や栄養素を運ぶ循環機能の改善
心拍数を高めることで交感神経を活性化させ、体は動く戦闘モードに入ります。
筋肉や関節をコントロールして動かすことのできる範囲が増えることで、怪我の予防にも繋がります。
また、筋肉の温度が上昇することで筋肉が伸び縮みする能力が上がり、大きなパワーの発揮につながります。
そして、酸素や栄養素を細胞に運び、動くため、回復するためのエネルギーを効率よくつくってくれるのです。
こんなに良いことづくしなウォームアップなのに、テキトーにやっている人、多くないでしょうか？
たった2時間しかない練習で効率よく強くなりたいのであれば、効率よく動く、打つのに必要な体の準備は疎かにしないのが大事です！
コートでのトレーニングを取り入れる
テニスコートでのトレーニングを取り入れられたら最高です。
ウォームアップと合わせて、テニスコートでのトレーニングでテニスをする体の状態をつくってからトレーニングするのが効率よく最適に強くなるポイント。
テニスは目でボールを追いかけ、あらゆる方向へ動き、様々な体勢でボールを打つ競技です。
例えば、体のバランスを取るためには前庭感覚が働き、相手のいる位置や体勢などの状態をざっくり把握しながらボールを追いかけるために周辺視などの視覚も多いに働きます。
それゆえに、ウォームアップで体を動かす準備をした後、テニスに必要な機能をトレーニングしてからテニスの練習に入ることがおすすめです。
少ない人数での練習に臨む
練習での球数は大事です。
大人数での1つのコートでの練習は楽しいですよね！
ただ、その分自分が打てる球数が減るので、1回のテニスの練習でのスキルアップの度合いは減ってしまうでしょう。
できれば2〜4人程度の少人数でできるだけ球数を打てる練習環境が重要です。
もちろん、テニススクールでの質の高い練習でもスキルアップは望めますが、「球数」は明らかに減ってしまいます。
スキルアップのために行うテニスの練習は、やはりある程度の量が必要です。
一定の場所に常にボールが来るのであれば別ですが、あらゆるシチュエーションで回転数も速度も相手のモーションも違うボールが飛んできますよね。
その分、神経のネットワークが構築され、様々なボールに適応できるようになるのです。
練習の質が高いことは前提として、量をこなすことは最終的に質が高い練習、強くなることにつながります。
テニス上達の秘訣：トレーニング編
テニス上達の鍵は、テニス以外の時間の活用方法にあり！
テニスをしている時間は日常生活の何％でしょうか？
テニスが強くなるためには、テニス以外の時間でジムでのトレーニングや自宅でのエクササイズの実施が必須。
要は、テニスのための体づくりをしよう！ということです。
テニスをしているだけでは身につけられない体づくりが、皆さんのテニスのスキルアップを支えます。
ジムでのトレーニングを取り入れる
実は、ここが一番大事だと思っています。
テニスコートに立つ時間が限られている皆さんが強くなるためには、テニスコート以外の時間の有効活用が一番大事！
テニスが強くなるためにテニスの練習でスキルを磨くことは大事です。
でも、ただでさえテニスコートに立つ時間が限られている皆さんだからこそ、それ以外の時間をうまく使って、テニススキルに転換する必要があるのです。
テニスコート以外でのトレーニング、つまりジムや自宅でのトレーニングはテニスが強くなるために必須です。
例えば、相手の重いボールを返すのって大変ですよね。
筆者もインターハイや全日本ジュニアに出場して色々な相手と対戦してきましたが、やっぱり強い選手はボールが重かったです。
速いだけのボールなら当てれば返せますが、ボールが重いと返すのにも一苦労。
コートを走らされなくても、打ち返すことに精一杯なので相手がミスしない限りどんどん体力を削られます。
また、相手がロブばかりを使ってきて自分から打てない人は段々疲れて自滅していきますよね。
「相手が追いつかないくらい速いドライブボレーで返せたらいいのに…」
なんて思った経験のある方、たくさんいるんじゃないでしょうか？
そもそもの筋パワーが足りていないのであれば、スイング時の出力が小さくなるのでスイングスピードも上がらず、強いボールは打てません。
筋力的に足りていても、バランス能力（前庭機能）が足りていなければ、サイドに振られた際に体制を崩してしまい、うまく返球できないでしょう。
その補填のために、テニスコート以外でのトレーニングでフィジカルを強化することが必要なのです。
自宅でのトレーニングを取り入れる
ジムでできることと自宅でできることは雲泥の差があります。
ジムのように設備が整っていれば、トレーニングのバリエーションもかなり増え、テニスに必要な様々な機能の向上が期待できます。
でも、ジムもいつでも通えるわけではありませんよね。
そうなると、大事なのは自宅でできるトレーニングを実施すること。
自宅でできるトレーニングの実施で、「体を整える」ことが期待できます。
ジムでのトレーニングは器具を使って物理的な負荷を体にかけることができるため、筋力や筋持久力などを鍛えることができます。
対して自宅でのトレーニングでは、主に自体重でのトレーニングがメインとなりますので、負荷はジムでのトレーニングよりも高くありません。
自宅でのトレーニングの最大のメリットとしては、手軽に体を整えることができること。
日常生活での偏った体の使い方や自律神経の乱れなどは、ジムでのウエイトトレーニングなどで負荷をかけるトレーニングでは改善ができません。
偏った体の状態のままでテニスを続けると、テニスが強くなれないだけでなく、痛みや怪我につながります。
痛みや怪我の予防のためにも、そして、体を整えて強くなるための練習に臨むためにも、自宅でのトレーニングで体を整えておく必要があります。
自宅トレーニングがいかに大事か、こちらの記事でご紹介していますので、是非覗いてみてください。
テニス上達の秘訣：日常生活への介入
意外な盲点かもしれませんが、これも大事。
結局、日常生活が乱れているのであれば、テニスは上手くなりません。
なぜかって？
テニスのスキルアップには、テニスが強くなるための体づくりが必要であり、テニスが強くなるための体づくりには、日常生活で崩れた体を整えることが必要だからです。
例えば、日常的にスマホやパソコンを使う時間が長い方は、デジタルデバイスが発する光によって体が過度に緊張している可能性が高く、テニスにおける脱力⇨出力が苦手になる可能性があります。
テニスの置き換えると、常にガチガチに体を固めてしまい、スイングスピードが上がらない、打つ前に力んでしまう、などの場面に相当します。
「そんなことないでしょ！」
そう思っている方は本当に注意した方が良いかもしれません。
その時の事象はその時の問題で起こっているのではなく、それまでの蓄積で起こっています。
負のスパイラルから抜け出せなくなる前に、日常生活での問題をトレーニングで解消しておくことをオススメします。
具体的に何をすれば良いの？については、自宅でのトレーニングやエクササイズ、そして、食生活の改善につきます。
例えば、胃などの消化器系に負担をかけるような油物を減らす、テニス後にリセットエクササイズを実施するなどです。
日常生活での体の改善は、テニスが強くなるためには必須なのです。
テニスが強くなるための強化戦略 まとめ
今回は、テニスが強くなるための強化戦略として、テニスコート内での方法とテニスコート以外の時間での方法をお伝えしました。
結局大事なことは、テニスをしている時以外の時間です。
自宅でもジムでもトレーニングで「テニスが強くなるための基盤」となる体づくりがまず必要です。
自宅でもテニスコートでも、必ず効率よく上手くなるための手段があります。
弊社のプライベートテニスレッスンでは、体の状態とスキルを数値化して、理想のプレーをするために必要な条件、現状とのギャップを視覚化し、最適なトレーニングプランで皆さんのテニススキルアップをサポートしています。
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ご興味のある方は、是非RPSのトライアルレッスンへお越しくださいませ！
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
