【テニス】サーブの打ち方図解！初心者でもわかるステップバイステップ
「テニスのサーブの打ち方がわからない。」
「言われることはわかるけど、実際どう動かして良いのかわからない」
こんなお悩みありませんか？
そんなお悩み、ココで勉強してサーブの打ち方のコツについて視覚的に学んでみましょう。
今回の記事は、こんなお悩みを持っている方にオススメです。
- サーブを打つときの体の動かし方を知りたい。
- 速いサーブが打てない。
- 体の動きがバラバラ。
- そもそもサーブの打ち方がわからない。
こんなお悩みが少しでも解決できれば良いな、と思って書いています。
そして、この記事を読んでいるあなたが理解しやすいようにこのステップで学んでいきましょう！
3種類のサーブについて学びましょう。
サーブを打つときの体の使い方を図解で解説しています。図解でイメージしてみましょう。
サーブの練習だけではサーブは上手くなりません。トレーニングでスキルのための基盤をつくります。
学んだら実践あるのみ！動画付きのトレーニングを実践してみてください。
それでは、まずサーブの種類から学んでいきましょう！
と、その前に、RPSプライベートテニスのパーソナルトレーニングについてご興味のある方は、こちらからお読みください！
テニスのサーブの種類
テニスのサーブは主に3種類。
- フラットサーブ
- スライスサーブ
- スピン/キックサーブ
それぞれの特徴とメリットについて確認していきましょう。
フラットサーブ
フラットサーブは、ラケットの面をボールに対して平行（厚く当てる）に振り抜くサーブです。
このサーブは回転量が少なく、直線的に飛ぶためスピードが乗りやすいのが特徴。（＝速いサーブではありません。回転量が少ないサーブです。）
一方で強く打とうとすると力みすぎたり、弾道が低くなりやすく、スピンサーブやスライスサーブよりも入る確率が下がってしまうと考えられます。
一般的にフラットサーブを打とうとすると力みやすい方が多いのではないでしょうか。
ただし、テニス初中級者が「頭の上の高さでのサーブの打ち方を覚える」という意味では適したサーブの形かもしれません。
直線的な軌道、回転量が少なく、スピードが乗りやすい。
スライスサーブ
スライスサーブは、ラケットの面を外から内に当てるようスイングして、ボールにスライスの回転をかけるサーブの一種です。
このサーブはボールが低く弾み、相手の予測を外すためにときにオススメ。
サーブでは、高い弾道から急速に落下してフォルトしないようにスピンをかけることが必要です。
スライスサーブなどのようにサーブに大きな回転をかけることで、ボール速度や弾道に変化をつけることが、結果として相手の予測を外すために使わレマス。
また、ボディ（体の正面）に向かって打つことで、詰まらせて打ちづらいシチュエーションをつくるのにも適切です。
テニス初心者にもオススメで、相手の反応を見極めるのに適しています。
低い弾道、コートの外に追い出す際やボディでボールを詰まらせるのに有効。
スピン/キックサーブ
スピンサーブは、ラケットをボールに対して斜めに振り抜くことで、ボールに縦回転のスピンをかけるサーブです。
セカンドサーブでもよく使われ、スライスサーブやフラットサーブよりもバウンド後に跳ねる傾向にあります。
プロを見ていると、縦回転+外側へ跳ねる横回転がかかったトップスピンサーブが主なスピンサーブになっています。
下から斜め上にラケットを振り上げてボールを擦り上げるような感覚が必要です。
縦回転+外側へ跳ねる横回転のサーブ、セカンドサーブで使われやすい。
テニスのサーブの打ち方を図解で解説
サーブの種類、お分かりになりましたか？
それぞれの特徴がありますが、このフェーズでは、テニスのサーブを打つときの体の動きや打ち方について学べます。
ご紹介したサーブの種類に関わらず、サーブを打つときの基本的な体の動きは同じです。
ラケットの面の当て方によってサーブの種類が変わるだけなので、基本的な体の使い方は変わりません。
今回は、サーブを打つときの基本的な体の使い方について学んで頂ければと思います。
図解はこんな感じです。
スローの動画はこちらをご覧ください。
テニスのサーブを解剖学的観点で考える
サーブの打ち方、なんとなくお分かりになりましたか？
今度は、サーブを「体の使い方」という観点から考えましょう。
今回の記事でイッチバン大事なところです！
- 体幹、股関節の使い方がキーポイント
- 体の斜めのラインを鍛える
体幹、股関節の使い方がキーポイント
体幹と股関節は、テニスのサーブのみならず、ストロークやボレー、スマッシュなど全てにおいて必要です。
実際、テニスの動作は、体幹と股関節から生み出されるパワーが全体の50％以上を占めていることがわかっていて、腕や肘、手で生み出される力は25％程度です。
テニスの動作に用いられる力の最大 54%が股関節と体幹で生み出されており、肩、肘、および手関節で生み出される力は25%にすぎないことが示唆されている。
Teja Ličen, M.Sc. Miloš Kalc, M.Sc. Matjaž Vogrin,M.D., Ph.D. Vida Bojnec,M.D. テニス選手の傷害予防においてキネティックチェーンのアプローチと筋膜ラインを結びつける:ナラティブレビューと現場への応用 NSCA JAPAN 2023.Volume 30, Number 6, p30
スイングスピードを上げるためにも、重いボールを打つためにも、素早く動くためにも、体幹と股関節の筋肉の使い方が必須なのです。
ボールを打つ際に体幹周りの筋肉が使えていないと、上手くならないだけでなく、肩と肘で大きな力を生み出すことになり、怪我のリスクが上がります。
「サーブの時はラケットを引くときに肩が内に入って〜」
「ラケットをかつぐ時は腕が外に回って〜」
その前にもっとやることがありますよね。
サーブを打つときの前⇨後ろ⇨前の重心移動と股関節、体幹の筋肉の伸び・縮みによる、スムーズな連鎖と大きな力の溜め込み、放出。
ここをなくしてサーブや他のショットが上手くなることはありません。
マストは股関節と体幹の使い方です。
体の斜めのラインを鍛える
筋膜って聞いたことありますか？
筋肉や臓器を包み込む結合組織で、全身に広がる薄い膜状のものです。
筋膜は筋肉を包み込むことで、体を動かすときの力の伝達を助けるので、複数の筋肉が協力して連携することが可能になり、効率的に動ける且つ、大きな力を出すことができます。
使ってもらいたい筋膜のラインは、後ろと前両方です。
お腹のライン
胸筋やお腹の筋肉で体の前側から体幹を安定させるシステムをAOS（アンテリア・オブリーク・システム）と言います。
背中のライン
背中と反対側のお尻を筋膜で結ぶラインで働く動きをPOS（ポステリア・オブリーク・システム）と言います。
力強く引く動きに必要な働きになります。
体幹を後ろで安定させます。
テニスのサーブの打ち方が上手くなるトレーニング
テニスのサーブが上手くなるためには、トレーニングが欠かせません。
なぜなら、スキルだけではどうにもならない部分があるから。
今回は、体幹と股関節が大事だというお話をしているので、体幹と股関節をうまく使うトレーニングをお伝えしていきます。
体幹を鍛えるトレーニング
まずは、体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹の機能は、体の幹となる肋骨や骨盤を安定させ、手足といった四肢を自由に動かすことにあるので、今回は体幹トレーニングの基礎編であるデッドバグをご紹介します。
- 仰向けに寝て両手脚を90度に曲げる。
- 腰の隙間を埋め、右手と左脚を伸ばす。
- 手脚を戻して、反対も同様に行う。
- 上記を左右5回ずつ繰り返す。
体幹を鍛える、と聞くとプランクを思い浮かべる方が多いのでは無いでしょうか？
プランクが長時間できるから体幹が強い、ということではありません。
確かにプランクができることも大事ですが、テニスにおいてずっと同じ姿勢を保持し続けることってほぼ無いので、「そうなの！？」と思われた方は、ご紹介したデッドバグやってみてくださいね！
股関節を鍛えるトレーニング
股関節は、骨盤と脚の骨で構成された関節。
お尻や太もも裏、前、内ももなど大きな筋肉がたくさんついています。
その中でも、テニスにおいては体幹の筋肉と連動して働いてほしいお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
- 仰向けに寝て両脚を曲げる。
- 両手で左脚を抱えてお腹につける。
- 右足の裏全体で床を押し、お尻を持ち上げる。
- これを左右8回ずつ繰り返す。
大事なのは、脚をしっかり抱えておくこと。
背中側は斜めのラインを鍛えるのが良いとお伝えしましたが、縦のラインが働いてしまうことが多いです。
（つまり、右のお尻と右の背中、など）
その場合、後ろ側の安定性が得られませんし、力の溜め込みができませんので、必ず手前に抱えるようにしてください。
体幹・股関節を連動させるトレーニング
最終的には、体幹と股関節を連動させてサーブを打つことが必要になります。
今回は、ペットボトルやダンベルがあるのであればダンベルを使用して頂くトレーニングをご紹介します。
ペットボトルやダンベルはある程度の負荷をかけるために用いますが、何も無い状態でもある程度体の動かし方を覚えるためには良いので、やってみてください！
- 左脚を前、右脚を後ろに出し、右手でペットボトルやダンベルを持つ。
- 左脚の横にダンベルを置くようにしゃがむ。
- 左のお尻の筋肉を感じながら体を素早く元の位置に戻す。
- 上記を左右30秒ずつ繰り返す。
サーブの重心移動や体幹・股関節の筋肉の使い方を学習するのにオススメのトレーニングです。
ペットボトルなどでできますので、是非やってみてください！
ちなみに、テニスが上手くなるために必要な筋肉はこちらの記事でご紹介しています。
是非お読み頂き、理解を深めてみてください！
テニスのサーブを上手に打つコツ
さあ、トレーニングで体の使い方を変えた後は、テニススキルと合致させることが大事。
せっかくトレーニングで体の使い方が変わったのですから、体を上手く使ったサーブの打ち方のポイントをお伝えします。
- トスを上げる手は先に降ろさない
- 全身が伸び上がる意識を持つ
トスを上げる手は先に降ろさない
トスを上げる手が、ラケットを持つ手を振り上げるよりもかなり前に落ちている方を多く見かけます。
せっかく作った筋膜のライン、体幹の働きがなくなってしまいますし、バランスを前に崩しやすくなってしまいます。
打とう打とうと焦ってしまい、結果として体が前のめりに、トスアップしたボールが見えずにネットしてしまう、という結果に。
トスを上げる手はラケットを持つ手と「入れ替える」イメージでサーブを打ちましょう。
ただ、これもスムーズな重心移動とグラウンディング（地面を掴む感覚）ができていないために、バランスを崩したり支えきれない可能性もありますので、トレーニングは必須です。
また、これってスキルだけでどうにかするのは難しいかと思いますので、後にご紹介する「テニスのサーブ練習前にこれやろう！」にチャレンジしてみましょう！
全身が伸び上がる意識を持つ
サーブは叩き落とすように打っても入りません。
伸び上がるように打ちましょう。
サーブを打つ際には、3mの高さから振り下ろされなければなりません。
出典：David Behm テニスサーブの運動学的分析 NSCA JAPAN Volume 14, Number 9, p7
身長180cmある人でもそのまま叩きつけては入らないので、筆者のように166cmしか無いようなテニスプレイヤーは伸び上がる意識をしてください。
テニスのサーブ練習前にこれやろう！
「そんなこといってもなー、難しいよ。」
そうなっちゃいますよね〜。
では、サーブの練習をする前に「ボール投げ」やってみてください。
伸び上がる意識を持ち、体幹を使って打つために大事なウォーミングアップになります。
思いっきり遠くに飛ばします（フェンス超えたり、他の方に迷惑にならないようにしてくださいね。シチュエーションわからないので、もちろん自己責任でお願いします。笑）。
手首のスナップを使うとか、そういった細かい動きはまだまだ先です。
むしろ、それ先にやると怪我のリスクしか上がりません。
テニスにおけるバイオメカニクスの数学モデルでは、体幹で生み出される力が20%減少すると、同じ力と速度をボールに加えるために必要な腕の力が34%増加することが明らかになっている。
Teja Ličen, M.Sc. Miloš Kalc, M.Sc. Matjaž Vogrin,M.D., Ph.D. Vida Bojnec,M.D. テニス選手の傷害予防においてキネティックチェーンのアプローチと筋膜ラインを結びつける:ナラティブレビューと現場への応用 NSCA JAPAN 2023.Volume 30, Number 6, p30
ということで、小手先よりもまずは全身をうまく使えるようなトレーニングとスキル練習が必須。
ボール投げやってからサーブの練習すると、遠くに伸び上がるイメージがつきやすくなる方もいらっしゃいます。
一番ここで私が言いたいことは、トレーニングはテニスレベルや年齢関わらず、必須だということ。
年齢を重ねればもちろん衰えていきますが、脳や筋肉は鍛えれば鍛えるほど適応、進化します。
その鍛え方も、あなたにとってのベストなプロセスを選択できるかで効果が変わりますので、まずは上記で理解を深めた上でトレーニングやスキル練習に取り組んでみましょう。
そして、「実践して上手くいかない」を繰り返し、悩み抜いたら専門家を頼ってください。
RPSパーソナルテニスでは、テニスが上手くなりたい、テニスを楽しみたい全ての人に必要な体づくりをサポートしています。
普通のテニスレッスンではなく、トレーニングや手技、脳神経系ドリルなどあらゆる手を使って皆さんのテニスライフをサポートしていますので、ご興味のある方は是非一度お越しくださいませ。
テニスのサーブを図解で解説のまとめ
今回は、テニスのサーブの打ち方や体の動かし方を図解でご紹介しました。
テニスのサーブをスムーズに打つためにも、強いサーブを打つためにも、体幹と股関節を上手に使うことが必要です。
それには、テニスのサーブの練習だけでなく、トレーニングで体の使い方を学習することが大事です。
今回ご紹介したトレーニングを実践して、まずは体幹と股関節の使い方を体で覚えていきましょう。
また、体の使い方を覚えてテニススキルに転換するためには、長い期間がかかります。
長期的なスパンで体づくりしていくことを考え、今のうちにトレーニングに励んでみてくださいね。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
