テニス上達の秘訣！上手くなりたい人が押さえるポイント
テニスの上達のために練習ばかりしていませんか？
フォアハンドが安定して打てるようになる、サーブが速くなる、試合で勝てるようになる。
どれもテニスの上達ですが、練習だけでは上手くいかないことが多々あります。
今回の記事では、テニスが上達するための具体的な練習方法ではなく、テニスが上達するために必要な体づくりから日常生活まで、大きな括りでご紹介しています。
- テニスが上達するための練習のポイント
- テニスが上達する体づくり
- テニスの上達に必要な体のケア
- テニスの上達のための日常生活のポイント
これはやってるよ！というものもあれば、これは知らなかった！という方もいらっしゃるはずです。
なんとなく認識していることも、実際に
今から実践できることもありますので、是非最後までお読みくださいませ！
テニスの上達に必要なこと
まずは、テニスの上達に必要な要素について。
上手くなるためには、以下のことに取り組むことがオススメです。
- テニスの練習
- テニスの練習前の準備運動
- テニス後のホームケア
- テニスの練習以外での体づくり
- 睡眠や食事
「テニスの上達は、テニスの練習で」というのはごもっともな意見ですが、それ以外の時間の方が大事だと思っています。
高校生や大学生のように、土日祝日に6時間も8時間もテニスをできるわけではない社会人の皆さんが上手くなるには、いかに効率の良い練習ができるかが大事。
忙しい日々の生活の合間でやっているからこそ楽しめるテニスも、上達したらもっと楽しめますよね。
限られた練習時間内で上達するためには、練習以外の時間で上達できるよう準備が必要です。
ではでは、早速何がどうして大事なのか、ポイント別にお伝えしていきます！
テニスの上達ポイント①：テニスの練習
まず、テニスの上達には時間がかかるということを押さえておきましょう。
当然ですが、テニスが上手くなりたいのであれば、テニスの練習が必要です。
スクールに通っている方であれば週に1回、90分の練習のみでしょうか。
実際のところ、1週間に1回の練習のみでの上達は進行が遅いか、難しいかもしれません。
例えば、フォアハンドは速いショットが打てるようになりたい。
バックハンドはスライスが上手くなりたい。
ボレーはローボレーを安定して深く返せるようになりたい。
サーブは跳ねるスピンサーブを習得したい。
これら全部の目標を達成するために、週に1回、90分の練習のみでどれくらいかかるでしょうか？
1回のレッスンで各ショットを全て練習しても時間はかかりますし、個人のテニススキルや能力次第になるので、一概にどれくらいでできるようになる、とは言い切れません。
また、1回のレッスンで1つのショットを極めようとしても、1回だけではマスターできません。
そのため、以下のポイントに沿って、長期的に練習へ取り組む必要があります。
球出し練習をする
テニススクールに通われている方は、専門のコーチから球出し練習をしてもらっていることが多いでしょう。
それ以外、サークルやテニス仲間と練習するのであれば、積極的に球出し練習に取り組んでみてください。
球出し練習では、足の運び（ステップ）や基本的なスイングなどを見直すことができます。
対人でのラリー練習も上達には欠かせませんが、球出し練習でステップを踏むことは、テニスの上達の必須条件です。
少人数での練習
大人数での練習は自分が打てる球数が減ってしまうので、その分上達の時間を奪われていると考えて良いでしょう。
もちろん、大人数は仲間がいるから楽しくて続けやすいというメリットがありますが、打てる数が限定的になるほど、テニスのショットについて思考したり脳や体を変化させる機会が失われます。
もし、本当に上達したくて週に2回ほど練習ができるのであれば、1回は大人数での練習で楽しみながら、1回は3、４人でがっつり練習、というのも一つの手です。
個人のプライオリティになりますが、いずれにしても球数を打つことも、テニスの上達に必須です。
ラリー練習や試合形式も大事
テニスは1体1もしくは2対2で対人にてボールを打ち合う競技です。
そのため、球出しだけでなく、対人でのラリー練習も必須です。
相手の打ち方やスイング、モーション、立ち位置やボールの軌道などから、着地地点までの予測と自身の体の状態から次に打つボールを判断しなければなりません。
また、ボールとの距離を測って適切にステップすることも必要です。
そのため、球出しで行ったスイングをラリー練習などで実践して活かさなければ上達しません。
また、試合で勝つためには、勝つための環境や戦術などもあるため、試合に出ることや試合の練習で何度もPDCAを回す必要があります。
それぞれの目標によって異なりますが、いずれにしてもラリーや試合形式の練習は、テニスの上達に必須です。
テニスって改めてすごい競技だな、と思いました。笑
プライベートレッスンのススメ
いろいろな練習をしなければなりませんが、最適にスキルを上達させたいのでしたら、プライベートレッスンの受講をオススメします。
プライベートレッスンでは、専門のコーチがあなたのクセや苦手なポイントを見抜き、適切にアドバイスしてくれます。
また、球出し練習、ラリー練習やマンツーマンという少人数での練習による球数の確保など、テニスが上達するための要素を網羅しています。
弊社のプライベートレッスンでは、スキルのみではなく、パーソナルトレーニングでテニスの上達に必要な体をつくり、体について理解して動きながら成長を楽しんで頂くサービスを提供しています。
まずは体の現状を知るために、様々なテストで体の状態を点数化し、何が不足していてどう鍛える・適応させていくのが良いかをステップでまとめ、上達までの最適なプランをご提案しています。
ご興味のある方は、まずトライアルレッスンで体の状態をチェックしに来てみてください。
テニス上達のポイント②：練習前の準備運動
さて、テニスの上達に練習は必須ですが、実はそれ以外の要素の方が大事です。
まずは練習前の準備運動、いわゆる「ウォームアップ」。
スクールに通っている方は練習前の5分程度、ウォームアップをしていることと思います。
でも、自分たちでコートを取ったり仲間とテニスをする時、ウォームアップはしていますか？
- 怪我の予防になる
- 練習初っ端から上手く打てる
- 体がスムーズに動く
- 打つリズムを作りやすい
練習前にウォームアップをすることでこんなメリットがあります。
「時間が勿体無いから」「それよりテニスがしたい」。
怪我したらテニスもできなくなります。
ウォームアップをしないせいで打ち損じることが多くなり、ミスが増えます。
体もなかなか温まらず、動きがギクシャクして上手く打てません。
ウォームアップをするだけで、これらのことを回避できる可能性があるので、必ずやるようにしましょう。
ウォームアップのメリットや目的の詳細、その他のウォームアップについてはまた別記事でご紹介しますね！
テニス上達のポイント③：練習後のホームケア
練習後の体のケアは、テニスの上達に必須です。
ホームケア＝ストレッチだけではありません。
テニス上達のホームケアには、以下の種類があると考えています。
- 疲労回復のためのストレッチング
- 自律神経を整える呼吸エクササイズ
- 筋バランス改善のトレーニング
疲労回復のためのストレッチング
テニスでは、走る、止まる、打つ、投げるなど、様々な動きをします。
また、走ることでの心肺機能の向上や無酸素性能力の向上にも役立ちます。
それゆえに体の機能が構築され、健康的な体づくりにはうってつけ。
でも、テニスで激しく動いた後にストレッチをしないと、使われた筋肉の硬さによって関節を動かす可動域が減少、痛みなどに発展することがあります。
ストレッチの効果は数分〜数時間と言われていますが、トレーニングなどの後の実施による回復効果も認められています。
また、運動するために必要な関節の可動域を維持しするためには、それらストレッチやトレーニングを数ヶ月行い、長期的な変化を目指さなければなりません。
練習後にストレッチを取り入れることは、疲労の回復にも可動域の維持にも効果的と言えるでしょう。
自律神経を整える呼吸エクササイズ
心肺機能が適度に高い方が、寿命は長いことが示されています。
テニスで心肺機能が向上することは健康的な体をつくることに役立ちますが、その分呼吸機能にも負荷をかけていることになります。
呼吸の量が増えたり、激しい呼吸が続くと交感神経が優位に働きます。
それに伴い、肋骨や背骨の正しいラインが変わって腹筋が使えなくなったり、回復が遅くなったりします。
ラリーが続くと息切れしますよね。
その状態から回復するために呼吸エクササイズが必要ということです。
疲労が残ったままであったり、寝ても回復しない状態を避け、いつでもテニスに向かえる状態を作ることが大事です。
筋バランス改善のトレーニング
先程の2点と重複しますが、自律神経のバランスの乱れと共に、筋肉のバランスも変化します。
例えば、テニスの上達には腹筋やお尻の筋肉を使える必要があります。
テニス後のケアを怠ると太もも前や外、背中の筋肉の活動が増え、長期的にみると腹筋やお尻の筋肉が適切に使えない体の状態を作り出します。
それが常態化することで、テニスのパフォーマンスが上がらないという結果につながるのです。
筋バランス改善のトレーニングを自宅で行うことは、テニスの上達を助けるばかりでなく、怪我をしない体づくりにもつながります。
今回ご紹介した筋バランスや自律神経を整えるエクササイズを「1日10分エクササイズ」としてご紹介しています。
自宅でチャレンジしてみましょう！
テニス上達のポイント④：練習以外での体づくり
テニス後のホームケアと重なる部分が多いですが、スキル練習以外での体づくりがテニス上達の鍵です。
テニスの練習以外でやってもらいたい体作りは下です。
- 体を整えるエクササイズの実施
- 体を鍛えるトレーニングの実施
それぞれについて説明していきます。
体を整えるエクササイズの実施
テニスは、相手の動きを見て予測し、走る、追いかける、などの激しい動きを伴うスポーツです。
激しい動きによって呼吸が荒くなり、交感神経が優位になります。
結果として、自律神経のバランスが崩れ、体が回復するまでに時間を要したり、スムーズな体の動きを阻害したりします。
そのため、自宅で行うリセットエクササイズで体の状態を改善することが必要になります。
体を鍛えるトレーニングの実施
テニスは激しい動きを伴うスポーツであるため、ある一定以上の筋力が必要です。
テニスに必要な筋力とスムーズな体の動きは、スキルの上達だけでなく、皆さんが怪我をせずにテニスを楽しむことにもつながります。
自宅でのトレーニングはもちろん、ジム等の施設を利用したトレーニングも必要になります。
時間やお金の捻出は必要ですが、怪我のリスクや怪我をした後の医療費を考えると、先行して取り組むことが堅実です。
ただ、自己流でトレーニングをしてもやり方がわからない、うまくできているかわからない、などの問題が発生します。
そのために、パーソナルトレーニングなどのサービスを利用することがオススメです。
弊社では、皆さんが効率よくテニススキルを上達させるため、個々の体の状態に応じたトレーニングメニューと通いやすいプランをご用意しています。
ご興味のある方は、1度トライアルレッスンへお越し下さい。
テニス上達のポイント⑤：睡眠や食事
睡眠や食事、しっかり取れていますか？
仕事の合間にやるテニスだからこそ、睡眠や食生活が疎かになると、自律神経バランスに影響し、お話した体の回復遅延や過度な緊張状態による痛み発生などに関与してしまいます。
例えば、テニスが上達したい方がたくさんトレーニングしてテニスも週に2回やっているのに、断食していたらどうでしょう？
極端な話ではありますが、体を動かすためのエネルギー（例：グリコーゲン）も枯渇し、筋肉をつくるための栄養素も不足して力も出ません。
細かな食事や睡眠について、こちらの記事では割愛させて頂きますが、まずは1日3食決められた時間に食べること、7適切な睡眠時間を確保することは、テニスの上達に間違いなく必要です。
テニス上達の秘訣 まとめ
今回の記事では、テニス上達に必要なポイントについてお伝えしました。
テニスの上達には、練習をする他、テニスの練習前のウォームアップ、トレーニングやテニス後のホームケアなどの体づくり、食事や栄養面を考えた日常生活の改善が必要です。
練習以外の時間での体づくりが、テニスの練習でのスキルアップを支えます。
ウォームアップや自宅でできる体づくり・トレーニングは今日からでも実践できますね！
まずは体づくりの重要性について理解を深めて頂き、即実践してみてください。
また、プライベートレッスンはテニスの上達に最適です。
各々の体の状態やテニススキルから、自分に必要な体づくりについて適切にプログラミングしてくれます。
長年の悩みがある方は、プライベートレッスンの受講も一度ご検討してみてくださいね。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
