筋力トレーニングの概念やテニスへの影響についてお知りになりたい方は、こちらの記事がオススメです。
テニスのパフォーマンスアップには、練習で培われるテクニック以外に筋力やパワーなどの基本的な身体能力が絶対条件です。
テニスをする皆さんにとって、スキルアップは自己効力感アップにも繋がりますよね。
そのためには、継続的で効果的なトレーニングが欠かせません。
本記事では、レベルに関わらず、皆さんにやって頂きたい専門的で実践的な下半身のトレーニングをご紹介しています。
テニスと下半身のトレーニングを掛け合わせ、パフォーマンスを向上させるためには、個別のトレーニングプログラムが求められます。
しかし、今回は、テニスをする上での基礎的な下半身のトレーニングをご紹介していますので、テニスをしている方ならばどんな方にでも取り入れて頂きたいです。
- 下半身の筋力トレーニングの必要性
- 初心者向けの下半身筋力トレーニング
- 上級者向けの下半身筋力トレーニング
今回の記事では、主にこのような内容を解説しています。
この記事を通じて、テニスをしている皆さんがより効果的で効率的なトレーニングを取り入れ、スキルアップに役立てて頂けると嬉しいです。
ではでは、前置きは良いので、早速下半身のトレーニングの重要性からお話ししていきましょう！
下半身の筋力トレーニングの必要性
テニスプレイヤーの皆さん、まずはレベルごとの下半身トレーニングの必要性を理解して頂きたいです。
初心者の方は身体の基本的な強化が必要ですが、上級者になるほど競技に特化したトレーニングが求められます。
ただ、上級者であってもテニスに必要な体の基盤ができているかと言われば、そうではありません。
むしろ、スキルで補っていてケガという大きな爆弾を抱えている方も少なくないでしょう。
そのため、上級者・初心者といったレベルに関わらず、必要だと思われるトレーニングやエクササイズはどんどん取り入れていきましょう。
初心者のための体の土台づくり
初心者の方々は、テニスを始める上での土台となる体作りが重要です。
本記事の表題にもなっていますが、テニスは下半身がすごーく大事。
基本的な下半身の強化を図るため、シンプルで効果的なエクササイズから取り組みましょう。
テニスの基本的なステップや走って減速し、止まって打つといった基本的な体の動きに必要な筋力や筋持久力を鍛えることができます。
今回は、ジムではなく自宅でできる自重での下半身トレーニングをご紹介しますので、器具がない方でも安心。
具体的な下半身トレーニングは後ほどご紹介しますが、スクワットやランジなどの基本動作を通じて、筋力とバランス感覚を向上させ、テニスに必要な基本的な動きに対応できるようになること。
初心者の皆さん、これが最初の一歩です！
上級者のための競技に特化したトレーニング
一方、上級者の方には競技に特化したトレーニングが必要です。
ラリーが続く回数が増え、緩急をつけたり、あらゆる状況の中で繊細なボールコントロールと判断が必要とされます。
また、試合に出る方は、個々のプレースタイルと相手の戦術やスキルから、その時々のショットを変える必要がありますよね。
同時に、強くて速いショットを打つためには、体幹周りの大きな筋肉で左右にブレない、そして適切に体を回したり反る、丸められる動きが必要。
コート上での動きやショットに合わせて、力強くて速いショットに必要なスピードとパワーを向上させる下半身トレーニングメニューをご紹介します。
このトレーニングが、テニスコートで実施するサーキットトレーニングやフットワーク強化のためのドリルなど、スキルアップに大きく貢献します・
これで、テニスコート上での圧倒的なパフォーマンスを手に入れましょう！
テニス初心者にオススメな下半身トレーニングメニュー
それでは、まず初心者向けにオススメな下半身のトレーニングメニューをご紹介！
初心者と言っても、最初にご紹介するのは、テニスをするすべての人に必要なトレーニングをご紹介します。
姿勢が崩れていたりアンバランスがあるテニス上級者の方も、まずこちらから実践してみてくださいね。
90−90ヒップリフト
主にハムストリングスという太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。
加速・減速などあらゆる動きに関わる筋肉が、脚の後面の筋肉です。
前ももよりも裏ももの方が使いづらくなりやすいので、定期的に鍛えてバランスを整えておきましょう。
膝の痛みを出さないためにも大事な筋肉です。
- 両足を椅子に乗せ、膝と股関節を90°に曲げる。
- かかとで椅子を真下に押し、腰を丸めながらお尻を持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になったら、背中を丸めながらお尻を床に下ろす。
- 上記を8~10回行う。
レッグロックブリッジ
続いては、お尻の筋肉をメインに鍛えるためのトレーニングです。
お尻の筋肉は、脚を後ろに蹴り出す動きや、着地時の衝撃吸収に役立ちます。
さて、そんなお尻の筋肉を鍛えようとした際、どうしても腰を先に反ってしまう方が多くなります。
腰や背中の筋肉を使う・鍛えることはテニスのパフォーマンスアップにも、テニス時の怪我の予防にも重要です。
しかし、実際にはお尻の筋肉を使って脚を後ろに蹴り出すよりも、背中を反る動きが強くなりがちです。
その場合、腹筋が抜けやすい状態のままで打球を打つことになりますので、上手くボールに力が伝わらないこともあります。
それらを解消するための基礎的なトレーニングが、このレッグロックブリッジです。
- 仰向けに寝て両足を軽く曲げる。
- 片脚を両手で手前に引き寄せ、引き寄せた脚の太ももが胸につくようにする。
- 片脚が胸から離れないように、反対足裏で床を真下に押し、お尻を持ち上げる。
- 上記を左右10回ずつ行う。
ゴブレットスクワット
太ももやお尻など、下半身を鍛えるための王道トレーニング。
今回は、前にペットボトルやダンベルなどをスクワットをしてみましょう。
ペットボトルやダンベルである程度の負荷をかけることは、体幹周りの筋肉に自動的にスイッチを入れることに繋がります。
よりスムーズにスイングするためには必須の基礎トレーニングです。
- 両手で体の前にペットボトルやダンベル（2〜3kg）を持つ。
- 息を吐きながらお尻を引いてしゃがみ、吐き続けて戻す。
- 上記を10回繰り返す。
テニス上級者にオススメな下半身トレーニングメニュー
続いては、テニス上級者にオススメな下半身のトレーニングメニューです。
上級者の方々は、器具を使うことが推奨されます。
特に、スイングスピードも速くなっていると思われるため、それに耐えうるための体幹が必要です。
そのため、重りなどの器具を用いて、なるべく体に負荷をかける必要があります。
ご自宅にダンベルがあったり、ジムに通われていて器具が使用できる方は、是非チャレンジして見てくださいね。
フライングソード
体幹の捻りを加えてお尻〜背中のラインと前側のお腹ラインを鍛え、股関節の爆発的なパワーを生み出すためのトレーニング。
こちらもペットボトルやダンベルがあれば良いですが、ない場合は自重のみでもOKです。
- 両手で体の前にペットボトルやダンベル（2〜3kg）を持つ。
- 息を吐きながらお尻を引いてしゃがみ、吐き続けて戻す。
- 上記を10回繰り返す。
ローテーショナルスクワット
上半身の捻れを加えたスクワット動作。
強度が高くなり、下半身のみではなく体幹周りの筋肉の強化にも繋がります。
スイングスピードアップにももってこいなトレーニングです。
- 両手でダンベルやメディシンボール、なければペットボトルを持ち、足を肩幅に開く。
- お尻を引いてスクワット姿勢になり、持っている重りを右側に振り下ろして体を捻る。
- 足裏全体で地面を押し、立ち上がる反動で重りを反対側へ振り上げる。
- 5回1セットとし、左右2セットずつ行う。
テニス上級者向けのトレーニングは、今回2つだけ。
まずは、今回ご紹介した2つの種目をマスターすることから始めましょう。
その他はyoutubeや他の記事で個別のトレーニングをご紹介していきますので、楽しみにお待ちくださいね！
トレーニングに関する注意点とヒント
実はここが一番ミソ。
今回ご紹介したトレーニングは下半身を鍛えるトレーニングメニューですが、そもそも強化する前に体の状態は整えておく必要があります。
テニスは、速いスピードで走り、一気に減速、ステップして打つ動きの連続です。
左右前後への素早い方向転換機能が必要なことから、前ももや外もも、お尻の筋肉の緊張が高くなりやすいのが特徴です。
そのままの状態でトレーニングをしても体のアンバランスを生み出してしまい、テニスパフォーマンスの基盤になる姿勢にまで影響を及ぼします。
結果、パフォーマンスが上がらないばかりか、怪我のリスクが増える一方です。
テニス後のストレッチやテニスをしていない時のコンディショニングが最も大事。
簡単なケアの方法はこちらの記事でもご紹介していますが、ここに合わせたトレーニングプログラムで、最短・最適に良い体の状態をつくりあげ、パフォーマンスアップやテニスを楽しむのであれば、特化したパーソナルトレーニングがオススメ。
RPSプライベートテニスでは、初心者から大会での入賞を狙う方まで様々な目標に向けて、パーソナルトレーニングに励んでいらっしゃる方がいます。
テニスに必要な体づくりについて興味のある方は、お気軽にトライアルレッスンへお越しくださいませ。
テニスと下半身のトレーニングまとめ
今回の記事では、テニスと下半身トレーニングについてご紹介していきました。
初心者であっても上級者であっても、結局トレーニングは必要です。
特に、走る、減速する、止まるなどの脚に関わる下半身のトレーニングは、パフォーマンスアップだけでなく、怪我なくテニスを楽しむために重要。
ジムで行うウエイトトレーニングなどは、最終的には怪我の予防として誰もが取り組まなければならないもの。
そのためには、自宅などでできる器具を使わないトレーニングで体の状態を整えておく必要があります。
まずは、今回ご紹介したトレーニングから実践して頂き、テニスができる体の状態にすることを目指しましょう。
また、RPSプライベートテニスでは、テニスに必要な身体機能を鍛えることができるパーソナルトレーニングとプライベートレッスンを行っています。
ご興味のある方は、是非体験レッスンへお越しくださいませ。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
